40男のダイエット日記セカンドシーズン 2019年8月6日の記録

体重計 ダイエット日記
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こんばんは、トモヒロです。

昨晩もよく眠ることできずに今朝4時に起きてしまいました。
この不眠状態はどうにかしたいですね。

今日は公私ともに、イライラすることなくずっと笑顔を持って対応できたと思います。
とにかく、しかめっ面をすることなく、笑顔で声もしっかりだして挨拶する。
これだけでも意識してやっていきたいです。

それでは、本日のダイエット記録です。

ダイエット73日目 8月6日(火)

体重測定

体重:83.5kg(昨日比 -1.3kg)、(目標まで16.5kg)
体脂肪:27.3%
BMI:28.6
筋肉量:57.9
内臓脂肪:15.0
骨量:2.8
基礎代謝:1721.1
就寝:23時30分
起床:04時00分 4時間30分睡眠

食事内容

朝食 04時20分
玄米、牛肉と舞茸炒め、ネギと豆腐の味噌汁、ごま

昼食 11時45分
ゆで卵2個、いんげんとブロッコリーのカッテージチーズ和え、納豆、ひじき煮
昼食の写真

夕食 18時00分
サラダチキン、納豆

間食
黒酢ドリンク、プロテイン、梅かゆ、プロテイン

サプリ
カルニチン、トンカットアリ、マカ

食事時間 食事内容 kcal タンパク質 (g) 脂質 (g) 糖質 (g) 食物繊維 (g) ビタミンB1 (mg) ビタミンB2 (mg) ビタミンB6 (mg) ナイアシン (mg) カルシウム (mg) 鉄分 (mg) 亜鉛 (mg)
朝食 玄米 200g 330 5.6 2.0 68.6 2.8 0.3 0.0 0.4 5.8 14.0 1.2 1.6
ごま 大さじ1 9g 52 1.8 4.7 0.7 1.0 0.1 0.0 0.1 0.1 108.0 0.9 0.5
具なし味噌汁 180g 32 1.7 0.4 4.6 0.7 0.1 0.1 0.0 1.7 15.1 0.4 0.1
長ネギ1/3本(10g) 3 0.1 0.0 0.5 0.2 0.0 0.0 0.0 0.0 3.1 0.0 0.0
木綿豆腐 75g 54 5.0 3.2 0.9 0.3 0.0 0.0 0.0 0.1 90.0 0.7 0.5
和牛肩肉小間切れ 100g 240 19.0 14.0 0.3 0.0 0.1 0.2 0.3 4.3 4.0 0.9 4.8
まいたけ 80g 13 3.0 0.6 0.0 2.2 0.2 0.4 0.1 7.3 0.8 0.4 0.6
醤油小さじ1 6g 4 0.5 0.0 0.6 0.0 0.0 0.0 0.0 0.1 1.7 0.1 0.1
オリーブオイル小さじ1 4g 37 0.0 4.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
昼食 いんげん 100g 23 1.8 0.1 2.7 2.4 0.1 0.1 0.1 0.6 48.0 0.7 0.3
ブロッコリー 60g 約4房 20 2.6 0.3 0.5 2.6 0.1 0.1 0.2 0.5 22.8 0.6 0.4
カッテージチーズ 50g 52.5 6.7 2.3 1.0 0.0 0.0 0.1 0.0 0.1 27.5 0.1 0.3
ごま小さじ1 14 0.5 1.3 0.1 0.3 0.0 0.0 0.1 0.0 28.8 0.2 0.1
かつお節 3g 11 2.3 0.1 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 1.2 1.3 0.3 0.0
醤油 小さじ1 6g 4 0.5 0.0 0.6 0.0 0.0 0.0 0.0 0.1 1.7 0.1 0.1
ゆで卵2個 182 15.4 12.0 0.4 0.2 0.0 0.4 0.0 0.0 61.2 2.2 1.6
納豆 59 4.5 2.0 3.0 2.0 0.0 0.1 0.0 0.3 27.0 0.9 0.5
ひじき煮 95g 79 3.8 1.8 9.9 3.9 0.0 0.1 0.0 0.8 200.0 8.5 0.8
夕食 サラダチキン 120 25.0 1.7 1.2 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
納豆 59 4.5 2.0 3.0 2.0 0.0 0.1 0.0 0.3 27.0 0.9 0.5
間食 ザバス ウェイトダウン(朝) 79 16.8 0.9 0.9 0.0 0.9 0.9 0.6 5.8 192.0 4.8 0.0
野菜一日これ一本 68 2.4 0.0 13.7 2.9 0.0 0.0 0.0 0.0 39.0 0.0 0.3
オイコスヨーグルト(昼) 90 9.7 0.0 12.2 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 116.0 0.0 0.0
黒酢ドリンク(夜) 53 0.0 0.0 12.1 1.2 0.4 0.0 0.2 0.0 0.0 0.0 0.0
梅がゆ 250g 93 2.0 0.3 20.9 0.1 0.0 0.0 0.0 0.0 1.3 0.0 0.4
ザバス ウェイトダウン(夜) 79 16.8 0.9 0.9 0.0 0.9 0.9 0.6 5.8 192.0 4.8 0.0
サプリ カルニチン(朝) 6.5 0.4 0.1 1.1 0.0 1.2 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
マカ(夜) 4.4 0.4 0.1 0.6 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 10.0
トンカットアリス(夜) 1.0 0.1 0.0 0.1 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 5.0
DHA(夜) 13.3 0.0 1.2 0.6 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
合計 1875.7 152.7 55.9 161.6 24.8 4.3 3.6 2.8 34.8 1222.4 28.6 28.3
必要栄養素目標値(三大栄養素以外) 2075 160.0 58.0 229.0 1.1 1.6 1.4 15.0 650.0 7.5 10.0
マクロ管理法目標摂取量(三大栄養素のみ) 80kgまで 体重*2 25%(以下) 摂取calからタンパク質と脂質除く

運動

レッグプレス 63kg-0 10回4セット
通勤自転車 65分
通勤自転車 65分

体重推移

体重推移のグラフ

現在の私の体型

40代男性の体型の写真
40代男性の体型の写真

今日の反省

今朝早くに目が覚めてしまったので、仕事前にジムに行っていました。
マシーンを初めて使ったのですが、負荷(重量)をどの程度にすればいいか、回数をどうするか全く分からず手探りで行いました。
週末にトレーナーさんと相談する機会を作ってもらうので、本格的に始めるのはその後になります。
筋トレは20分あれば、1つか2つの筋トレを行うことができると思うので、仕事前に行うこともできそうですね。
そのためには、不眠を治して、生活サイクルも考えないといけませんが。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
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