【ダイエット】正しい筋トレの仕方を学びました

胴囲測定 食事/筋トレ
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こんにちは、トモヒロです。
現在は、有酸素運動として平日の通勤自転車と、休日の踏み台昇降を行っています。
これだけでは、体重の減りが遅いため、基礎代謝量をアップさせるために筋肉をつけようと思いました。
そこで、筋トレとプロテインをダイエット生活に取り入れることにしました。

今回は、筋トレの方法について学びましたのでご紹介いたします。

痩せるための筋トレの方法

筋トレの回数

10~15回で限界という負荷をかけると良い。
いたずらに回数を多くしても効果は薄いそうです。

筋トレのセット数

2~3セット行うのと効果が上がるそうです。

インターバル

30秒~3分
休息時間を長くすると、実施したトレーニングの効果が薄れてしまいます。
まずは3分以内で呼吸を整えるようにし、慣れてきたら徐々に短くしていきます。

筋トレを行う時間

有酸素運動の前にすることで、有酸素運動時の脂肪燃焼の効率を良くすることができます。

休養

筋トレ後、疲れが抜けて「超回復」が起こるまでの時間は、大体2~3日、時間にすると48時間程度と言われています。
「超回復」とは、損傷して弱った筋肉が回復することにより、回復前の状態よりも筋肉が太くなり、筋力が増すことです。
筋肉が回復する前に、その筋肉を使ってしまうと「超回復」が起きなくなるため休養が必要となります。

ダイエット向きな筋トレメニュー

私は筋トレ初心者ですので、簡単で無理なく続けていけそうなもの選びました。

腕立て伏せ

鍛えられる筋肉

大胸筋 三角筋 上腕三頭筋

コツ/やり方

  1. うつ伏せになる
  2. 手の位置は、肩の真下に置く
  3. 手の幅は、肩幅の1.5倍広げる
  4. 足幅は、肩幅よりも狭くする
  5. そのまま体を持ち上げる
  6. 常に胸を張り、かかとから首まで体をまっすぐにする
  7. 息を吸いながら、下ろす
  8. しっかりと胸を下げる
  9. 空気を吐きながら、持ち上げる
  10. 10回を3セット行う

プランク

鍛えられる筋肉

上半身全体 体幹と姿勢維持

コツ/やり方

  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 両手を肩幅の広さに開き、肩の下に腕がくるようにする
  3. 両手はまっすぐ前に伸ばす
  4. 両足を伸ばし、つま先で体重を支える
  5. 足幅は、肩幅よりも狭くする
  6. 顔を前に向け、頭からかかとまで直線の姿勢にする
  7. 頭頂とかかとで引っ張るよう意識し、60秒間その姿勢を保つ
  8. 2セット行う

スクワット

鍛えられる筋肉

大腿四頭筋 大殿筋 ハムストリングス 腹筋 背筋

コツ/やり方

  1. 足幅は、肩幅の1.5倍に広げる
  2. つま先はやや外に向ける
  3. お尻を真下に落とすイメージで、膝をつま先と同じ方向に曲げる
  4. お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないようにする
  5. このとき、かかとに体重を乗せ、顔を上げ、胸を張り体をまっすぐにする
  6. 息を吸いながら、太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  7. 息を吐きながら、腰を軽く曲げたところまで立ち上がる
  8. 10回を3セット行う

ダイエット向きな筋トレローテーション

筋トレ 有酸素運動
スクワット 自転車通勤 65分×2回
腕立て伏せ 自転車通勤 65分×2回
プランク 自転車通勤 65分×2回
スクワット 自転車通勤 65分×2回
腕立て伏せ 自転車通勤 65分×2回
プランク 踏み台昇降 40分
休み 踏み台昇降 40分

まとめ

  • 今回のまとめです。
  • 筋トレの回数 10~15回
  • 筋トレのセット数 2~3セット
  • インターバル 30秒~3分
  • 筋トレを行う時間 有酸素運動の前
  • 休養 48時間
  • 腕立て伏せ 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が鍛えられる
  • プランク 上半身全体、体幹と姿勢維持が鍛えられる
  • スクワット 大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、腹筋、背筋が鍛えられる

いかがでしたか。
やっていけそうでしょうか。

無理をしないことが一番重要です。
負荷をかけすぎたり、回数を多く実施したり無理をして、嫌になっては元も子もありせん。
とにかくまずは、続けることのみを意識するといいかもしれません。
また、筋肉には十分な休養が必要であるということを覚えておきましょう。

今回学んだことを意識して筋トレを行っていきたいと思います。
皆さん目標に向けてダイエット頑張っていきましょう!

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