ダイエット成功に導く食事内容を調べてみました(前編)

サラダの写真 食事/筋トレ
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こんにちは、トモヒロです。

ダイエット中の食事をどうするか悩みますよね。
カロリー、栄養素、飽きない内容、何時どう食べるか…考えること沢山あります。
成功と失敗を繰り返し、どうするのか分からなくなってしまった方もいることでしょう。
そういう方たちに対して、少しでも役に立つといいなと思いました。
そこで、ダイエットメニュー(食事内容)を考えましたのでご紹介いたします。

正直申し上げて長文ですし、退屈な内容だと思います。
お忙しい方は後日アップする「後編」を読んでいたくだけでも、参考になるように書いていきます。
前編と中編は、その前提や理由となりますので気になった方はこちらもよろしくお願いします。

はじめに

本格的にダイエットを始め、ネットで調べていくうちに、ダイエット方針を書いた当時と考え方が変わってきました。
とにかく食事量を減らすことでダイエットを続けていくつもりでしたが、やはりカロリーや栄養素はダイエットをする上で重要だと思いました(当たり前ですよね…)。

ただし、毎食ごとに一つ一つの食品の栄養素を調べるのは大変ですし、続けていくのは困難だと思います。
そこで考えたのが、食事メニューのローテーション化です。
これなら毎回調べる必要はなく、一度調べてしまえばそれで済みます。

また、その一度の調査も「大体」にしようと思っています。
1g、1粒の違いで完全に正確な数値にはならないのですから、そこまでシビアに考えずに、「なんとなく」な数値でも平均化したら均されるかなと考えました。

もう一つ、今の自分の食事内容はダイエット成功できるようなものではないと思いました。
運動強度高めな割に、食べる量が少なすぎる点。また、飲酒量が多すぎる点。
ここも改善点ですので、ここを考慮したメニューを考えていきます。

栄養素やカロリーについて

1日の栄養摂取量は、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」で提示されています。
詳しくはこちらの日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要を御覧ください。
ただし、これはあくまで標準体重の人の指針であると思います。
現在ダイエットを実施している人たちにとってはこの限りではないと思います。

ネットで調べていくにつれ、だいたい同じような情報や栄養素の目安がわかってきました。
それは、次の7点です。

  1. 基礎代謝分のエネルギーは必ず確保する
  2. 1日3食必ず摂る
  3. タンパク質を意識して摂る
  4. 炭水化物は適度に摂る
  5. 脂質は極力避ける
  6. ミネラル、ビタミンも大事
  7. お酒は控える

詳しく見ていきます。

基礎代謝分のエネルギーは必ず確保する

基礎代謝

基礎代謝とは内臓を動かしたり、血液を循環する際に消費される身体の必要最低限のエネルギー消費量のことを言います。
簡単に言うと、一日中寝ていて身体を動かさなくても消費されるエネルギーのことです。
この基礎代謝量より多くのカロリーを摂取すると、余った分は脂肪として体に蓄えられるため体重が増えます。
逆に、少なければ体内の脂肪をエネルギーとして使用し、その分の脂肪が減るため体重が減っていきます。
基礎代謝量は、身長と体重、年齢でおおよその値を計算することができます。こちらのサイトで計算することができます。
(例1)30歳男性171cm80kgの場合:1,805kcal
(例2)30歳女性150cm55kgの場合:1,290kcal
ここで安易に、基礎代謝量より摂取カロリーを少なくすればするほど、痩せることができる思う方も多いかもしれません。
しかし、摂取カロリーが基礎代謝を下回るのはよくありません
生命維持活動に最低限必要なエネルギーが不足すると、充分に生活活動ができなくなくなり、ダイエットどころが生命の危機にもつながります。
また、極度の食事制限は、反動が強く食欲に歯止めがきかなくなっていしまい、結局食べ過ぎてしまいダイエット失敗につながります。

生活活動強度

そして、もう一つ重要なのが基礎代謝以外にもカロリーは消費しているということです。
私たちはずっと寝ているわけではありませんので、その分の消費カロリーも入れてあげなければなりません。
さきほどの基礎代謝量に、日常生活における身体活動によるエネルギー消費量をプラスしたものが、1日に必要な摂取カロリーの目安となります。
このプラスした分は、「生活活動強度」という4つの区分に分かれています。

・生活活動強度の区分

低い 1.3 家事、買物で動く程度で、他は座ったり横になった状態でいることが多い場合
やや低い 1.5 通勤、仕事を行っており、主にデスクワークを仕事にしている場合
適度 1.7 通勤、仕事を行っており、主に立った状態で身体を使う仕事をしていたり、
デスクワークでも1時間程度のウォーキングやサイクリングを行っている場合
高い 1.9 1時間以上の強度の高い激しいトレーニングを行っていたり、
肉体的に長時間の作業を伴う仕事をしている場合

・1日に必要なエネルギー量の計算式
基礎代謝量×生活活動強度指数
(例1)30歳男性171cm80kg、強度適度の場合:1,805kcal×1.7=3,068kcal
(例2)30歳女性150cm55kg、強度低いの場合:1,290kcal×1.3=1,677kcal
この必要エネルギー量を摂取カロリーが上回れば太り、下回れば痩せていきます
ですので、摂取カロリーは、基礎代謝量からこの必要エネルギー量の間にするとよいです。
ちなみに、脂肪を1kg落とすには、7200kcal消費する必要があります。
つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすには、7200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになります。
よって、摂取カロリーは、求めた必要エネルギー量から1ヶ月で1kg減らしたいなら240kcal、2kg減らしたいなら480kcal減らせば良いこととなります。
個人差がありますが、まずはこの値を参考に摂取カロリーを計算するとよいのではないでしょうか。

1日3食必ず摂る

理由は3点あります。
1つ目は、空腹状態が続くと、筋肉を分解してエネルギーとして使い始めてしまうからです。
筋肉量が減るということは、代謝が落ちるということです。その結果、どんどん痩せにくい身体になってしまいます。
2つ目は、長時間空腹の時間を作ると血糖値が上がってしまいます。
血糖値が上がりすぎると、体脂肪の合成を促すインスリンが多く出るため、太りやすくなってしまいます。
3つ目は、空腹が続くと、脳が飢餓状態と認識してしまい、脂肪を溜めこみやすい体質に変わってしまいます。
以上より空腹時間を作らない=3食規則正しい時間に摂るようにしたいです。

そして、食べる量のバランスですが、朝食=昼食>夕食ということを意識しましょう。
朝食、昼食は日中の活動で消費されますが、夕食は就寝までの間に消費しきれず、その分を脂肪として溜めこんでしまうからです。
また、就寝3時間前には食事を終えるようにしたいです。難しい場合は消化しやすいお茶漬けやうどんなどにすると良いでしょう。

長くなってきましたので、今回はここまでにします。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
中編に続きますので、そちらもよろしくお願いいたします。

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