ダイエット成功に導く食事内容を調べてみました(中編)

サラダの写真 食事/筋トレ
スポンサーリンク

こんにちは、トモヒロです。

こちらの記事は、前編からの続きになります。
まだ読んでいない方は、前編から読んでいただきますようよろしくお願いします。

長文となりますので、具体的な食事メニューの紹介は後日アップする「後編」からとなります。
お忙しい方は、後編から御覧ください。
前編と中編は、その前提や理由となりますので気になった方はこちらもよろしくお願いします。

それでは、前回の「基礎代謝分のエネルギーは必ず確保する」「1日3食必ず摂る」から続けて参ります。

栄養素やカロリーについて

タンパク質を意識して摂る

タンパク質は骨、血液、筋肉など体のほとんどの部位の主成分となっている重要な栄養素です。
タンパク質は筋肉を維持していくのに必要で、タンパク質を摂取しないと筋肉がなくなっていき、基礎代謝が落ちてしまい痩せにくい身体になってしまいます。
ですので、ダイエットをする上で一番意識しないといけないのは、このタンパク質を充分に摂取するということとなります

・タンパク質の働き
筋肉、臓器、皮膚、毛髪などの体構成成分の元となるもの
ホルモン、酵素、抗体などの体調節機能成分体全ての元となるもの

・タンパク質が不足すると
体全てに不調をきたす
代謝が悪くなる

炭水化物は適度に摂る

まず、炭水化物とひとまとめにされますが、「糖質」と「食物繊維」と分けることができます。
糖質は脳や身体を動かすためのエネルギー源として働き、生命活動になくてはならない栄養素です。
一方の食物繊維は、コレステロールや血糖値を低下させたり、腸内環境を整えるなど様々な機能を発揮ます。
食物繊維は積極的に摂るようにし、糖質はとりすぎに注意が必要です。
ただし、炭水化物を必要以上に抜くと、代謝が落ち減量しにくくなったりリバウンドを起こしやすくなります。
糖質制限ダイエットが流行っていますが、これは危険でありダイエットをする上で失敗の原因になるので、炭水化物を極端に抜かないでください
炭水化物を抜くと、最初は体重がストンと落ちますが、身体にエネルギーが入ってこなくなるため基礎代謝が落ち、痩せづらくなります。

・炭水化物の働き
脳の唯一のエネルギー源
コレステロールや血糖値を低下させる

・炭水化物が不足すると
思考力の低下
便秘

脂質は極力避ける

ダイエット中の方からは何かと嫌われがちな脂質ですが、健康な体をキープするための大切な栄養素のひとつでもあります。
脂質は体内で1gあたり9kcalとなり、効率のよいエネルギー源です。
細胞膜やホルモン、生理活性物質の材料になる重要な役割もあります。
しかし、過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されてしまいますので注意が必要です。
脂質は普通に食事をとっていれば不足しにくいです。
現代の食生活では、摂りすぎになりがちですので、意識して減らすことを心がけましょう。

・脂質の働き
体の細胞膜の成分やホルモンの材料となる
脂溶性ビタミン(ビタミンA/D/E/K)の吸収を助ける

・脂質が不足すると
冷え、肌荒れ
集中力の欠如

3大栄養素まとめ

エネルギー産生栄養素バランス

エネルギー産生栄養素バランスとは、摂取カロリーに対して体のエネルギーのもととなる三大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)をどのようなバランスで摂取すると健康的であるかを表す比率のことです。
比率は重量(g)ではなく、カロリーの比率(%)で表されます。
バランスの良い指標は以下となります。

タンパク質 炭水化物 脂質
13-20% 50-65% 20-30%

タンパク質と炭水化物はそれぞれ1g=4kcal(アルコールは炭水化物に含む1g=7kcal)
脂質は1g=9kcalとして算出
ダイエット中や筋肉をつけたい場合は、このバランスを意識しつつ、タンパク質をより多く摂取することを心がけると良いです。
1日のタンパク質の摂取量目安は、体重に対し1~1.5gがいいと言われています
60kgの方:60~90g
80kgの方:80~120g
90kgの方:90~135g

ビタミン、ミネラルも大事

五体栄養素の残り二つ、ビタミンミネラルも意識する必要があります。
生きていくのに必要なものでありながら、体の中で作ることができないので、食事を通して摂取するしかないのです。
また、代謝を促すのでダイエットをするうえでも重要な栄養素と考えられます。

ビタミン

三大栄養素の代謝を助けてくれる栄養素です。要は体の潤滑油でしょうか。
この中で、ダイエット向きな3つのビタミンに注目しました。
19/06/22変更点
3つ→4つ
ビチオン→ビタミン6、ナイアシン

ビタミンB1

・ビタミンB1の働き
糖質の代謝を促す
神経の機能を保つ
・ビタミンB1が不足すると
疲労
食欲不振
・ビタミンB1摂取量の目安
男性:1.1mg(18~49歳)、1.0mg(50~69歳)、0.9mg(70歳以上)
女性:1.4mg(18~49歳)、1.3mg(50~69歳)、1.2mg(70歳以上)

ビタミンB2

・ビタミンB2の働き
脂質の代謝を促す
酵素の働きを助ける
・ビタミンB2が不足すると
目の疲れ
口内炎、舌炎
・ビタミンB2摂取量の目安
男性:1.6mg(18~49歳)、1.5mg(50~69歳)、1.3mg(70歳以上)
女性:1.2mg(18~49歳)、1.1mg(50歳以上)

ビチオン

・ビチオンの働き
脂肪酸の代謝を促す
神経の機能を保つ
・ビチオンが不足すると
脱毛
不眠
・ビチオン摂取量の目安
男性:50μg(18~70歳以上)
女性:50μg(18~70歳以上)

ビタミンB6

・ビタミンB6の働き
タンパク質の代謝を促す
脂肪肝の予防
・ビタミンB6が不足すると
皮膚炎
神経系の異常
・ビタミンB6摂取量の目安
男性:1.4mg(18~70歳以上)
女性:1.2mg(18~70歳以上)

ナイアシン

・ナイアシンの働き
タンパク質、脂質、糖質の代謝を促す
アルコールの分解
・ナイアシンが不足すると
下痢
神経系の異常
・ナイアシン摂取量の目安
男性:15mg(18~49歳)、14mg(50~69歳)、13mg(70歳以上)
女性:12mg(18~49歳)、11mg(50~69歳)、10mg(70歳以上)

ミネラル

ミネラルと一言で言っても100種類以上あり、とても全てを把握することは難しいです。
この中で、ダイエット向きな3つのミネラルに注目しました。

カルシウム

・カルシウムの働き
健康な骨や歯を作る
筋肉の働きを支える
・カルシウムが不足すると
骨がもろくなる
筋肉を動かしづらくなる
・カルシウム摂取量の目安
男性:800mg(18~29歳)、650mg(30~49歳)、700mg(50歳以上)
女性:650mg(18~70歳以上)

鉄分

・鉄分の働き
赤血球を作っているヘモグロビンの主成分
取り込んだ酸素と結びつき体の隅々まで運ぶ
・鉄分が不足すると
貧血
疲れやすくなる
・鉄分摂取量の目安
男性: 7mg(18~29歳、70歳以上)、7.5mg(30~69歳)
女性:(月経あり):10.5mg
女性:(月経なし):6.0mg(18~29歳、70歳以上)、6.5mg(30~69歳)

亜鉛

・亜鉛の働き
新陳代謝を高める
免疫力を高める
・亜鉛が不足すると
味覚障害になる
たんぱく質を作る力が落ちる
・亜鉛摂取量の目安
男性:10㎎(18~69歳)、9mg(70歳以上)
女性:8㎎(18~69歳)、7mg(70歳以上)

お酒は控える

アルコールは体にとって異物であるため、体外へ排出を促されます
その時に、体内のビタミンを利用して代謝されるため、ダイエットに必要な栄養素(ビタミンやミネラル)が不足してしまいます。
また、どうしてもアルコールのお供は揚げ物やカロリーの高いものになりがちです。
それをもってしても控えた方が良いと判断されます。
お酒好きでない方は、一切飲まない方が良いでしょうし、飲むこともないでしょう。
ただ、私はお酒好きです。
断酒は難しいので、平日は我慢して、旅行や遊びで外食した際、最悪でも週一回土曜日のみにしたいと思います。

まとめ

1.基礎代謝分のエネルギーは必ず確保する
2.1日3食必ず摂る
3.タンパク質を意識して摂る
4.炭水化物は適度に摂る
5.脂質は極力避ける
6.ビタミン、ミネラルも大事
7.お酒は控える

以上、ダイエット向きな食事メニューを導き出すための栄養素とカロリーの話でした。
長く退屈だったかもしれませんが、ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
いよいよ次回より、具体的な食材や食事メニューの紹介となります。
お楽しみに!

にほんブログ村 ダイエットブログへ
にほんブログ村

コメント

タイトルとURLをコピーしました