ダイエット成功に導く食事内容を調べてみました(後編-1)

サラダの写真 食事/筋トレ
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こんにちは、トモヒロです。

前回までで、
ダイエット成功に導く食事内容を調べてみました(前編)
ダイエット成功に導く食事内容を調べてみました(中編)
ヒトが一日に必要な栄養素とその量を調べました。

全ての栄養素を網羅しているわけではありませんが、三大栄養素とダイエット向きなビタミン、ミネラルをピックアップしてご紹介しています。
また、どれくらいのカロリーを摂ればよいのか、その基準値の求め方も記載しました。
今回は、それぞれの栄養素を多く含む食品をご紹介します。

参照させていただいたサイトは、「簡単!栄養andカロリー計算」様です。
ありがとうございました。
まず、ピックアップした栄養素ごとにその栄養素を多く含む食材を調べます。
その中から食事に取り入れやすい、個人的に好きな食材などを考慮して選んでいきます。
その後に、選んだ食材から食事メニューを考え、それを軸に1週間のローテーションを考えてみたいと思います。

食材100g当たりの含有量で、単位はタンパク質と炭水化物「g」、それ以外が[mg」となります。
1つ注意点があり、乾物が上記にきますが、これは水分(=重さ)が少ないためです。
同じカサでも、するめの100gと牛肉100gで違いがあると思います。
また、一般的に、乾物を多量に摂取することもできません。
そのあたりもメニュー選びで考えていきます。

それでは、栄養素ごとに見ていきましょう。

タンパク質

するめ 69.2
ビーフジャーキー 54.8
しらす干し(半乾燥) 40.5
いくら 32.6
牛肉(腱/すじ) 28.3
たらこ(焼) 28.3
はまぐりの佃煮 27
ほんまぐろ/赤身 26.4
スモークサーモン 25.7
生ハム(長期熟成) 25.7

炭水化物

炭水化物(糖質)

皆さんご存知の通り、炭水化物のうちの糖質は、白米、パンなど穀類に多く含まれます。
後は、砂糖を多く含んでいるお菓子にも多く含まれます。
基準値分の摂取は必要ですが、一日3食のうち1食で穀類を主食にすれば自然と摂れると思います。
以上な理由で割愛しました。

炭水化物(食物繊維)

糖質と逆で、食物繊維は多く摂った方がいいと言われています。
食物繊維は、水溶性と不溶性で栄養素の働きとして違います。
水溶性食物繊維は、コレステロールや血糖値を低下させる。
不要性食物繊維は、便秘予防など腸内環境を整えます。
この2つは、正確に区別して測定することが難しいため合わせて紹介します。

ひじき(乾) 43.3
干ししいたけ(乾) 41
あおのり(乾) 38.5
ゆでいんげん豆 13.3
ゆであずき 11.8
おから 11.5
エシャロット 11.4
ゆでえんどう豆 7.7
しそ 7.3
ゆでだいず 7
こしあん 6.8
納豆 6.7
ごぼう 6.1
グリンピース 5.9
アボカド 5.3

脂質

現代の食生活ですと、意識しないと減らない栄養素だと思います。
自然と基準値分摂取できると思いましたので、ここでは省きました。

サラダの写真

ビタミンB1

豚ヒレ肉 0.98
生ハム(促成) 0.92
豚もも肉 0.9
生ハム(長期熟成) 0.9
ボンレスハム 0.9
焼豚 0.85
たらこ(焼) 0.77
たらこ(生) 0.71
焼きのり 0.69
豚ロース肉 0.69
豚肩ロース肉 0.63
豚ひき肉 0.62
ハム(ロース) 0.6
豚ばら肉 0.54
ベーコン 0.47

ビタミンB2

豚レバー(肝臓) 3.6
焼きのり 2.33
鶏レバー(肝臓) 1.8
魚肉ソーセージ 0.6
納豆 0.56
いくら 0.55
たらこ(焼) 0.53
まいたけ 0.49
カマンベールチーズ 0.48
たまご(生) 0.43
たらこ(生) 0.43

ビタミンB6

ピスタチオ 1.22
にんにく 1.5
まぐろ(びんなが) 0.94
ビーフジャーキー 0.85
まぐろ/赤身 0.85
鶏ひき肉 0.68
鶏肉(レバー) 0.65
鶏むね肉(皮なし) 0.54
スモークサーモン 0.52
生ハム(長期熟成) 0.52

ナイアシン

かつおぶし 45
たらこ(生) 49.5
まぐろ(びんなが) 20.7
めんたいこ 19.9
まぐろの赤身 14.2
鶏ささみ 11.8
鶏むね肉 10.6
生ハム(促成) 9.9
まいたけ 9.1
ツナ缶(油漬) 8.8

野菜の写真

カルシウム

ひじき(乾) 1,400
えんどう豆(塩豆) 1,300
桜えび 690
プロセスチーズ 630
しらす干し(半乾燥) 520
カマンベールチーズ 460
ししゃも 350
油揚げ 300
がんもどき 270
厚揚げ 240

鉄分

ひじき(乾) 55
豚肉(レバー) 13
鶏肉(レバー) 9
たまごの卵黄 6
しじみ 5.3
油揚げ 4.2
あさり 3.8
がんもどき 3.6
コンビーフ缶 3.5
納豆 3.3

亜鉛

ビーフジャーキー 8.8
牡蠣(生) 13.2
豚肉(レバー) 6.9
牛肉(肩) 4.9
牛肉(肩ロース) 4.6
牛ひき肉 4.3
牛肉(ひれ) 4.2
たまごの卵黄 4.2
牛肉(もも) 4.2
ローストビーフ 4.1

ダイエット向きな食材

以上で、必要な栄養素を多く摂取できる食材がわかりました。
ここから、複数上がったものや、日々の食事に取り入れやすそうな食材を更にピックアップしていき、食事メニューを考えていきたいと思います。

複数上がったダイエット向きな優秀な食材をピックアップ

5~6回

・たらこ
・生ハム
生ハムの写真
たらこは焼と生でダブっています。
それにしても、意外な食材が上がってきたなと思いました。
たらこはご飯のアテに、生ハムはつまみとして使えそうです。

3回

・納豆
・ひじき
・卵
・ビーフジャーキー
・鶏レバー
卵の写真
こちらは、ダイエット向きな食品と思っていたものが上がってきました。
特に素晴らしいのがひじき!食物繊維、カルシウム、鉄分3冠です。
絶対に取り入れたい食品ですね。
納豆と卵は、毎日簡単に摂ることができそうです。
ビーフジャーキーはツマミとして使えそうですが、値段は張りそうです。
鶏レバーも優秀ですが、料理するのは難しそうです。外食時に摂れたらいいなぐらいに考えます。

2回

・しらす干し
・まいたけ
・えんどう豆
・油揚げ
・カマンベールチーズ
カマンベールチーズの写真
まいたけ、えんどう豆、油揚げはメインにはなりませんが、メイン料理の彩りや供えに使えそうです。
カマンベールチーズはツマミとして使えそうです。
しらす干しはご飯のお供でしょうか。

他注目食材

・するめ
タンパク質1位でした。つまみに使います。
・ピスタチオ
ビタミンB61位でした。おやつ、つまみに使います。
・かつお節
ナイアシン1位でした。豆腐やサラダ、ご飯のフリカケ的に使えそうです。
・豚肉各部
ビタミンB1を多く含んでいますので、メインディッシュの食材として重宝しそうです。

ビタミンB6、ナイアシン、亜鉛について

これらの栄養素を多く摂るのは難しいそうです。
ビタミンB6、ナイアシンを多く含んでいる食材は、鶏肉やマグロ赤身です。
亜鉛は、牡蠣や牛肉各部です。
サプリ導入も考えたいと思います。

まとめ

以上、ダイエット向きな食材をご紹介しました。
また長文になってしまいましたので、ここで一息入れたいと思います。
次回、ようやく具体的な食事メニューとローテーションを紹介していきたいと思います。
ここまで読んでいただきありがとうございます。
次回を楽しみにしていただけますと嬉しいです!

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