ダイエット成功に導く食事内容を調べてみました(後編-2)

サラダの写真 食事/筋トレ
スポンサーリンク

こんにちは、トモヒロです。

前回の「ダイエット成功に導く食事内容を調べてみました(後編-1)」で、
それぞれの必須栄養素を多く含む食材を調べました。
そこから、食事に取り入れやすく、個人的に好きな食材をピックアップしました。
その選んだ食材から食事メニューを考えてみたいと思います。

今回も「簡単!栄養andカロリー計算」様を参考にさせていただきました。
ありがとうございます。
それでは、おさらいとして前回ピックアップした食材を紹介します。
野菜の写真

ダイエット向きな食材

たらこ

タンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンとダイエット向けな栄養素を多く含んでいます。

生ハム

タンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンとダイエット向けな栄養素を多く含んでいます

納豆

食物繊維、ビタミンB2、鉄分を多摂取できます。

ひじき

食物繊維、カルシウム、鉄分3冠です。
ただし、一食で大量に食べることは困難なので、毎日少量摂取していきたいですね。

タンパク質、ビタミンB2、亜鉛を摂取できるおなじみのダイエット食材。

ビーフジャーキー

タンパク質、ビタミンB6、亜鉛を摂取できるます。

まいたけ

ビタミンB2、ナイアシンを摂取できる。

カマンベールチーズ

ビタミンB2、ナイアシンを摂取できる。

するめ

タンパク質を多量に摂取できます。つまみやおやつに使います。

豚肉

ビタミンB1を多く含んでおり、メインディッシュ食材として重宝します。
サラダの写真

目標摂取カロリーと栄養素

平日、休日、運動する日によって1日に必要なエネルギー量は変わってきます。
私の場合は、平日/休日(運動あり)、休日(運動なし)、休日飲酒日(運動あり)と分け、それぞれの生活レベルごとに目標摂取カロリーを出していきます。
目標摂取カロリー計算式は、基礎代謝量×生活活動強度-720kcalとなります。
これらについては前編をご覧ください。
こちらには現在の私の状態である、40歳男性身長171cm体重80kgで月3kg減目標で計算しています。

生活レベルごとの消費カロリー

・平日(運動あり)
生活活動強度は、仕事に加え、強度中の運動しているため1.7とします。
2260kcal=1753*1.7-720kcal

・休日(運動あり)
生活活動強度は、強度小の運動しているため1.5とします。
1909kcal=1753*1.5-720kcal

・休日(運動なし)=旅行など家以外で過ごす日
生活活動強度は、一番低い1.3とします。
1558kcal=1753*1.3-720kcal
基礎代謝量を下回ってしまったので基礎代謝量の1753kcal

・飲酒日(運動あり)
生活活動強度は、一番低い1.3とします。
2278kcal=1753*1.3
体重キープを目指すため一日の消費カロリーの2278kcalまでに抑える

各栄養素の必須量

タンパク質、脂質、炭水化物は、「エネルギー産生栄養素バランス」(中編参照)になるよう調整。

タンパク質 炭水化物 脂質
13-20% 50-65% 20-30%

各栄養素の必須料は以下となります。

栄養素名 ビタミンB1 (mg) ビタミンB2 (mg) ビタミンB6 (mg) ナイアシン (mg) カルシウム (mg) 鉄分 (mg) 亜鉛 (mg)
目標値 1.1 1.6 1.4 15.0 650.0 7.5 10.0

1日に必要なカロリーと栄養素を取ることができる具体的な食事メニュー

平日(運動あり)

食事量のバランスは、朝食>昼食>夕食
昼食、夕食は自炊できないため、弁当や携帯できるものになる

食事時間 食事内容 kcal タンパク質 (g) 脂質 (g) 糖質 (g) 食物繊維 (g) ビタミンB1 (mg) ビタミンB2 (mg) ビタミンB6 (mg) ナイアシン (mg) カルシウム (mg) 鉄分 (mg) 亜鉛 (mg)
朝食 白米250g 420 6.2 0.7 92.7 0.7 0.0 0.0 0.0 0.5 7.5 0.2 1.5
まいたけと豚バラ肉の炒め物 600 15.7 34.9 1.3 1.3 0.6 0.3 0.2 9.1 3.5 0.8 2.2
豆腐とわかめの味噌汁 56 4.0 1.7 6.3 1.5 0.0 0.0 0.0 1.7 66.8 0.8 0.3
たらこ100g 126 21.0 3.3 3.0 0.0 0.0 0.0 0.2 0.0 23.0 0.7 0.0
野菜一日これ一本 68 2.4 0.0 13.7 2.9 0.0 0.0 0.0 0.0 39.0 0.0 0.3
間食 自転車後 ザバス ウェイトダウン 79 16.8 0.9 0.9 0.0 0.9 0.9 0.6 5.8 192.0 4.8 0.0
昼食 パック野菜 14 0.8 0.1 1.7 1.3 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
シーチキン 206 12.0 17.2 0.1 0.0 0.0 0.0 0.2 6.1 2.8 0.3 0.2
ゆで卵 91 7.7 6.0 0.2 0.1 0.0 0.2 0.0 0.0 30.6 1.1 0.8
納豆 59 4.5 2.0 3.0 2.0 0.0 0.1 0.0 0.3 27.0 0.9 0.5
オイコスヨーグルト 90 9.7 0.0 12.2 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 116.0 0.0 0.0
夕食 サラダチキン 120 25.0 1.7 1.2 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
納豆 59 4.5 2.0 3.0 2.0 0.0 0.1 0.0 0.3 27.0 0.9 0.5
ひじき煮物95 79 3.8 1.8 9.9 3.9 0.0 0.1 0.0 0.8 200.0 8.5 0.8
間食 自転車前 黒酢ドリンク 53 0.0 0.0 12.1 1.2 0.4 0.0 0.2 0.0 0.0 0.0 0.0
間食 就寝前 亜鉛サプリ 1 0.0 0.0 0.1 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 15.0
合計 2121 134.1 72.3 161.4 16.9 1.8 1.7 1.4 24.6 735.2 19.0 22.1
目標値 2260 106.05 70.7 265.125 1.1 1.6 1.4 15.0 650.0 7.5 10.0
エネルギー産生栄養素バランス 20% 30% 50%

休日(運動あり)

食事量のバランスは、朝食>昼食>夕食
全て自炊

時間 食事内容 kcal タンパク質 (g) 脂質 (g) 糖質 (g) 食物繊維 (g) ビタミンB1 (mg) ビタミンB2 (mg) ビタミンB6 (mg) ナイアシン (mg) カルシウム (mg) 鉄分 (mg) 亜鉛 (mg)
朝食 白米250g 420 6.2 0.7 92.7 0.7 0.0 0.0 0.0 0.5 7.5 0.2 1.5
生卵 91 7.3 6.1 0.2 0.0 0.0 0.2 0.0 0.0 30.6 1.1 0.8
納豆 59 4.5 2.0 3.0 2.0 0.0 0.1 0.0 0.3 27.0 0.9 0.5
ブロッコリー 50g 17 21.0 0.2 2.6 2.2 0.0 0.1 0.1 0.4 19.0 0.5 0.3
マヨネーズ 大さじ1 85 0.2 9.0 0.5 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 1.0 0.0 0.0
昼食 白米200g 300 4.9 0.5 74.1 0.5 0.0 0.0 0.0 0.5 6.0 0.0 1.2
たらこ100g 126 21.0 3.3 3.0 0.0 0.0 0.0 0.2 0.0 23.0 0.7 0.0
豆腐とわかめの味噌汁 56 4.0 1.7 6.3 1.5 0.0 0.0 0.0 1.7 66.8 0.8 0.3
ブロッコリー 50g 17 21.0 0.2 2.6 2.2 0.0 0.1 0.1 0.4 19.0 0.5 0.3
マヨネーズ 大さじ1 85 0.2 9.0 0.5 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 1.0 0.0 0.0
間食 ザバス ウェイトダウン 79 16.8 0.9 0.9 0.0 0.9 0.9 0.6 5.8 192.0 4.8 0.0
夕食 ゆで卵 91 7.7 6.0 0.2 0.1 0.0 0.2 0.0 0.0 30.6 1.1 0.8
納豆 59 4.5 2.0 3.0 2.0 0.0 0.1 0.0 0.3 27.0 0.9 0.5
ひじき煮物95 79 3.8 1.8 9.9 3.9 0.0 0.1 0.0 0.8 200.0 8.5 0.8
間食 ビーフジャーキー40g 176 13.6 11.2 4.8 0.4 0.0 0.0 0.4 0.0 6.0 3.0 0.0
黒酢ドリンク 53 0.0 0.0 12.1 1.2 0.4 0.0 0.2 0.0 0.0 0.0 0.0
ザバス ウェイトダウン 79 16.8 0.9 0.9 0.0 0.9 0.9 0.6 5.8 192.0 4.8 0.0
亜鉛サプリ 1 0.0 0.0 0.1 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 15.0
合計 1873 153.5 55.5 217.4 16.7 2.1 2.8 2.3 16.5 848.5 27.8 22.0
目標値 2260 93.65 62.43333333 234.125 1.1 1.6 1.4 15.0 650.0 7.5 10.0
エネルギー産生栄養素バランス 20% 30% 50%

休日(運動なし)

外出しているときは、コンビニやお店で取る事になる。
せっかくの旅行などが楽しめなくなるため、栄養素についてはなんとなくで。
そしてカロリーも抑える意識だけ持ってあまり深くは考慮しなしで良いこととする。
家で過ごす際は、休日運動ありの朝食の白米を200gにすることで規定カロリー内に抑えることができるため、こちらは割愛します。

飲酒日(運動あり)

食事量のバランスは、朝食=昼食<夕食
全て自炊、晩酌のために朝昼極力抑えるようにする。
単純にカロリーと栄養素を摂ることのみのメニュー。
考えたことは、アルコール分解を助けるナイアシンやビタミンB1を多く摂取することです。

時間 食事内容 kcal タンパク質 (g) 脂質 (g) 糖質 (g) 食物繊維 (g) ビタミンB1 (mg) ビタミンB2 (mg) ビタミンB6 (mg) ナイアシン (mg) カルシウム (mg) 鉄分 (mg) 亜鉛 (mg)
朝食 野菜一日これ一本 68 2.4 0.0 13.7 2.9 0.0 0.0 0.0 0.0 39.0 0.0 0.3
ザバス ウェイトダウン 79 16.8 0.9 0.9 0.0 0.9 0.9 0.6 5.8 192.0 4.8 0.0
オイコスヨーグルト 90 9.7 0.0 12.2 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 116.0 0.0 0.0
昼食 ゆで卵 91 7.7 6.0 0.2 0.1 0.0 0.2 0.0 0.0 30.6 1.1 0.8
ブロッコリー 50g 17 21.0 0.2 2.6 2.2 0.0 0.1 0.1 0.4 19.0 0.5 0.3
マヨネーズ 大さじ1 85 0.2 9.0 0.5 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 1.0 0.0 0.0
間食 ザバス ウェイトダウン 79 16.8 0.9 0.9 0.0 0.9 0.9 0.6 5.8 192.0 4.8 0.0
夕食/晩酌 ビール500ml 1本 200 1.5 0.0 15.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
ストロングゼロ500ml 2本 540 0.0 0.0 10.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
生ハム(促成)100g 158 21.9 6.7 2.5 0.0 0.9 0.2 0.4 9.9 6.0 0.7 2.2
カマンベールチーズ 100g 311 18.5 26.1 0.6 0.0 0.0 0.2 0.0 0.0 420.0 0.6 2.4
やきするめげそ 42g 147 30.6 2.5 0.0 0.4 0.0 0.0 0.1 6.0 17.0 0.3 2.1
たらこ100g 126 21.0 3.3 3.0 0.0 0.0 0.0 0.2 0.0 23.0 0.7 0.0
亜鉛サプリ 0.9 0.0 0.0 0.1 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 15.0
合計 1991.9 168.1 55.6 62.2 5.6 2.7 2.5 2.1 27.9 1055.6 13.5 23.1
目標値 2260 99.595 66.39666667 140.2746479 1.1 1.6 1.4 15.0 650.0 7.5 10.0
エネルギー産生栄養素バランス 20% 30% 50%

終わりに

いかかでしたでしょうか。
今回の食事メニューは、あくまで私に当てはめて考えたものとなります。
ですので、40代男性80キロ台の方以外には全く参考にならないと思います。
しかし、考え方や栄養素については参考になると思っています。

今後、男性女性年齢体重などを勘案したダイエットメニューを作りたいと思います。
そのためには私を信じていただける説得力をつけなければなりません。
まずは、この食事メニューを実践し、自身のダイエットを成功させます。

頑張って実践していきますので、応援よろしくお願いします。
一緒に頑張っていきましょう。
それでは、ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。

にほんブログ村 ダイエットブログへ
にほんブログ村

コメント

タイトルとURLをコピーしました