【ダイエット】マクロ管理法を実践して理想の体を手に入れましょう!

胴囲測定 食事/筋トレ
スポンサーリンク

マクロ管理法こそ最強のダイエット方法だ!

こんにちは。トモヒロです。
今回は、私が取り組んでいるダイエット方法である、「マクロ管理法」についてご紹介いたします。

※19年12月04日記事修正
・私の体重の減少に伴い、設定値を修正
・全体的に構成変更

参考にしたのは、この書籍です。

マクロ管理法とは、自身の性別、身長、体重、年齢、そして3段階に分けた活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーと、そこから導き出されたマクロバランスに沿って食べるだけというシンプルな食事方法のことです。
ちなみに、こちらの方法は、筋トレを行うことを前提の内容となっています。
私は、これを機に24時間制のフィットネスクラブの会員になりました。
もしまだ筋トレを始めていない方でも、面白そうだな、試してみたいなと思った方は、フィットネスクラブに入ったり、自宅で筋トレを初めて見るのいかがでしょうか。

【ダイエット】ジムトレーニングをする上で知っておきたい基礎知識をまとめました【初心者向け】
ジムトレーニングで筋肉をつけるため知っておきたい基礎知識 どうも!トモヒロです。 私が8月3日からジムに通い始めて3ヶ月経ちました。体の変化を感じられ、効果が出ていて楽しいため、1週間に5回ほどジムに通っています。 今では自分なりに考えたメニューをこなしていますが、初めの頃...

それでは早速マクロ管理法について紹介していきます。
ダイエットの写真

マクロ管理法の前に知っておくべき知識

基礎代謝とは

人間は生きているだけでエネルギーを消費しており、これを基礎代謝といいます。
基礎代謝が高いと、運動なしで生きているだけでより多くのカロリーを消費することができます。
食事を制限すると、この基礎代謝を減らしていくため、過度な食事制限は絶対にしてはいけません。

なぜ筋トレを勧めるのか

では、基礎代謝を上げるにはどうしたら良いか?
それは筋トレです。
ダイエットといえば、ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を思い浮かべる方が大半だと思います。
なぜ、筋トレなのか?
それは、筋肉量が増えれば増えるほど基礎代謝は上がっていくからです。
また、筋トレ単体の消費カロリーは大したことないですが、その後にもカロリーを消費してくれる点が有酸素運動より優れています。
それ以外にも、筋トレによって分泌される成長ホルモンは脂肪の分解を促進する働きがあり、テストステロン、エンドルフィン、アドレナリンなどの分泌も促してくれるため、やる気アップやリラックス効果まであるという優れものです。
もちろん有酸素運動も続ければ痩せることは可能です。
ですが、その前に筋肉量を増やした方が効果は高いと思いますので、どちらかやるとしたら筋トレになります。
筋トレの写真

結局は食事内容がキモ

運動量を増やして食事量を減らしたのに体重が減らない人もいるかと思います。
その理由は、体脂肪と一緒に筋肉も分解してしまってるからです。
体脂肪を燃やしてくれるのは、筋肉であるのに食事を過度に減らしてしまったがために筋肉量が落ちてしまっているのです。
運動と食事は両輪であり、極端な運動や食事制限をしてはバランスが崩れてしまいます。
まずは、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることを目指すのが良いです。
そうなるためには、適切な食事内容が重要になってきます。

マクロ栄養素

では、筋肉量を増やす食事内容はどのようなものでしょうか。
それは、自身の消費カロリーに適したカロリーを摂取し、必要なマクロ栄養素を摂取できる食事内容にすれば良いです。
マクロ栄養素とは何か?
『タンパク質』『脂質』『炭水化物』の三大栄養素のことです。

タンパク質

骨、血液、筋肉など体のほとんどの部位の主成分となっている重要な栄養素です。
タンパク質は筋肉を維持していくのに必要で、タンパク質を摂取しないと筋肉がなくなっていき、基礎代謝が落ちてしまい痩せにくい身体になってしまいます。
ですので、筋肉増量を目指す上で一番意識しないといけないのは、このタンパク質を充分に摂取するということとなります。

脂質

ダイエット中の方からは何かと嫌われがちな脂質ですが、健康な体をキープするための大切な栄養素のひとつでもあります。
関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても重要な栄養素です。

炭水化物

炭水化物とひとまとめにされますが、「糖質」と「食物繊維」に分けることができます。
糖質は脳や身体を動かすためのエネルギー源として働き、生命活動になくてはならない栄養素です。
一方の食物繊維は、コレステロールや血糖値を低下させたり、腸内環境を整えるなど様々な機能を発揮します。

このように私たちの生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっているものです。
他にもビタミンやミネラルも大事ですが、根本はこの3大栄養素となります。
ですので、まずはこの3つを意識して摂取することを意識します。
筋肉増量を目的とした、三大栄養素=マクロ栄養素の摂取量を割り出して、それに沿った食事をしていきます。
では、具体的にどうやって必要カロリーや栄養素を導き出すのかを、続いて紹介していきます。

夕食の写真

マクロ管理法実践

まずは、1日にどれだけの量を食べていいかを決めていきます。
こちらで簡単に計算をすることができます。
参考サイト:DIET GENIUS

 

以下の人物を例にして計算していきます。
・男性
・身長171㎝
・体重76㎏
・40歳
・アクティブ度:まぁまぁ高い
・目的:減量

性別、身長、体重、年齢を元に基礎代謝を割り出す

男性の場合:10×体重+6.25+身長-5×年齢+5=基礎代謝量
女性の場合:10×体重+6.25+身長-5×年齢-161=基礎代謝量
例の場合:10×76.0+6.25+171.0-5×40+5=1634kcal

1日の活動量を考慮し、消費カロリーを求める

一日の活動量によって消費されるカロリーが変わってきます。

  • アクティブ度が高い人の1日の消費カロリー:基礎代謝×1.725
    (立ち仕事や重労働で、加えてジムでのトレーニングや運動をしている)
  • アクティブ度がまぁまぁ高い人の消費カロリー:基礎代謝×1.55
    (立ち仕事や重労働が多く、比較的動き回る)
  • アクティブ度が低い人の消費カロリー:基礎代謝×1.2
    (座り仕事が多く、一日の運動は偶に歩いたり階段を上ったりする程度)

例の場合:1634×1.55=2533kcal

目的に合わせた、1日の目標摂取カロリーを割り出す

体重を落としたいのか、体を大きくした以下によって目標となる総摂取カロリーが変わってきます。

  • 増量目的:1日の消費カロリー×1.2
  • 現状維持:1日の消費カロリー×1.0
  • 減量目的:1日の消費カロリー×0.8

例の場合:2533kcal×0.8=2026kcal

1日の総摂取カロリーからマクロ栄養素を何グラム摂取するかを割り出す

マクロバランスの最終的な計算を行います。

タンパク質:体重の2倍
脂質:総カロリーの25%
炭水化物:総摂取カロリーからタンパク質と脂質を除いた残カロリー
(*タンパク質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、炭水化物1g=4kcal)

  • タンパク質
    例の場合:76kg×2=152g
  • 脂質
    例の場合:2026kcal×0.25=507kcal 507kcal÷9=56g
  • 炭水化物
    例の場合2026kcal-(152g×4=608kcal)-507kcal=911kcal 911kcal÷4=228g

マクロバランスに沿って食事をする

例の場合だと

  • 総摂取カロリー:2026kcal
  • タンパク質:152g
  • 脂質:56g
  • 炭水化物:228g

これが1日にとっていいカロリーとマクロ栄養素のバランスとなります。
あとはこの値に沿って食べていくだけです。
このことさえ守ることができれば、食べる順番や、食べる回数、食材は一切気にする必要はありません。例えば、夜寝る前に食べたとしても、1日に摂取すべき総カロリーとマクロバランスさえ守っていけば必ず結果は出ます。
摂取量の誤差もある程度は問題ないです。
タンパク質と炭水化物なら、±10g、脂質なら±5gぐらいなら問題ありません。
栄養素を計算するのは面倒臭く感じると思いますが、慣れてくればそこまで億劫に感じません。
コンビニなどの商品ならだいたい書いてありますし、自炊でしたらカロリーSlimなどのwebサービスを利用して調べることが可能です。

サラダの写真

マクロ栄養素を多く摂取できるおすすめ食品一覧

続きまして、どの食材を取り入れれば良いか、オススメの食材を紹介します。

タンパク質

  • サラダチキン
    1個:120kcak タンパク質25.0 脂質1.7 炭水化物2.9
    ご存知コンビニでも買える神ダイエット食品です。ダイエットを意識してやってる方はみなさん食べているのではないでしょうか。
  • ゆで卵
    1個:91kcak タンパク質7.7 脂質6.0 炭水化物0.3
    完全栄養食と呼ばれるほど栄養価が高い食材である卵。良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルをはじめ、私たちの身体にとって必要不可欠な成分がバランスよく含まれているため積極的に食べていきたいです。
    卵料理は色々ありますが、結局一番飽きないのはゆで卵だと思います。余計な調味料が必要ないこともグッド。
  • カッテージチーズ
    50g:53kcak タンパク質6.7 脂質2.3 炭水化物1.0
    容器に入っているため、持ち運びができます。慣れたらそのまま単品で食べることができますし、野菜と一緒に獲ったり、パンに乗せて食べたりとできます。
  • オイコスヨーグルト
    1個:90kcak タンパク質9.7 脂質0 炭水化物12.2
    脂質0で多量のタンパク質を摂取できます。何よりめちゃくちゃ美味しいです。デザート、間食には迷うことなくこれを選びます。
  • あたりめ、ゲソ足
    42g:147kcak タンパク質30.6 脂質2.5 炭水化物0.4
    タンパク質の塊です。よく噛んで食べることになるので、満腹感も得られてグッド。ただし、何もつけずに食べましょう。マヨネーズはもっての外です。
  • プロテイン
    21g:79kcak タンパク質16.8 脂質0.9 炭水化物0.9
    抵抗感のある方も多いかもしれませんが、こんな便利なものを使わないのは勿体無いと思います。脂質糖質が少なく、タンパク質を大量に、それ以外にも必要なビタミンやミネラルを摂取できるので使っていきましょう。

  • 鶏胸肉 100g:108kcak タンパク質22.3 脂質1.5 炭水化物0
  • 豚ヒレ肉 100g:115kcak タンパク質22.8 脂質2.0 炭水化物0.1
  • まぐろ 50g:63kcak タンパク質13.2 脂質0.7 炭水化物0.1
  • 生ハム 100g:158kcak タンパク質21.9 脂質6.7 炭水化物2.5
  • 枝豆 50g:68kcak タンパク質5.9 脂質3.1 炭水化物4.4

脂質

  • アボガド
    1個:262kcak タンパク質3.5 脂質26.2 炭水化物8.6
    不飽和脂肪酸が摂取でき、タンパク質や他栄養素も含んでいる優れた脂質源となります。
  • オリーブオイル
    大さじ1:111kcak タンパク質0 脂質12.0 炭水化物0
    他の食物油に比べて不飽和脂肪酸が多い。炒める時などで使用する際はなるべくオリーブ油を使うといいです。
  • アーモンド
    10g:60kcak タンパク質1.9 脂質5.4 炭水化物2.0
    良質な資質が摂取でき、食物繊維も豊富。食べ過ぎ厳禁ですが、腹持ちもいいので間食に。

炭水化物

  • 玄米
    200g:330kcak タンパク質5.6 脂質2.0 炭水化物71.4
    カロリー、脂質と多いですが、日本人ならやはりお米を食べたいですよね。高GIの白米より低GIの玄米の方がベターです。
  • さつまいも
    1個:264kcak タンパク質2.4 脂質0.4 炭水化物63.0
    栄養、食物繊維ともに豊富。腹持ちもいいためダイエットには最適。
  • オートミール
    80g:304kcak タンパク質10.1 脂質4.6 炭水化物55.3
    白米の22倍もの食物繊維を摂取できる低GIな食品。
    野菜の写真

補足と注意点

最後に注意点をお伝えします。

食べ過ぎてしまった時は…

例えば、誘惑に負けて目標カロリー以上に食べてしまった場合どうするか。
それは、気にしないことだけです。
たった1日食べ過ぎた程度で、今までのダイエットが水の泡になるようなことはないです。食べ過ぎてしまっても、自分を責める必要はない。反省はしても後悔はしないことが大事です。
絶対やってはいけないのは、食べ過ぎたからといって、翌日の食事で取り返そうとすること。食べ過ぎた分を翌日食べないようにすると、当日の必要な栄養の不足になってしまうから絶対にしてはいけません。

体重増減値の目安

1ヶ月で自身の体重の増減は、5%までに抑えた方が良いです。それ以上だと身体に大きな負担を強いてしまうためです。
60kgなら±3kg、80kgなら±4kgが目安となります。

マクロ管理法の計算をし直すタイミング

  • 体重が変わった時
    体重が3~4変わるとと、1日の総摂取カロリーや摂取すべき栄養素に変化が出るため。
  • アクティブレベルが大きく変わった時
  • 体重の変化がなくなった時
    体重の増減を気にしすぎるのはいけませんが、1,2週間経っても変化がない場合は計算し直すタイミングかもしれません。
    成功矢印イラスト

まとめ

それでは、最後にまとめです。

  • 性別、身長、体重、年齢を元に自身の基礎代謝量を割り出す
  • 1日の活動量を考慮し、基礎代謝量とその活動量から自身の消費カロリーを求める
  • 目的に合わせ、消費カロリーから1日の目標総摂取カロリーを割り出す
  • 1日の総摂取カロリーから各マクロ栄養素を何グラム摂取すればいいかを割り出す
  • 割り出したマクロバランスに沿って食事をする
  • カロリーなどを求める際はざっくりでも大丈夫
  • 食べ過ぎても後悔しない、翌日も粛々とマクロバランスに沿った食事をする
  • 1ヶ月の体重増減の目安は自身の体重の±5%
  • 体重が大きく変化、または体重が全然変わらない場合は、マクロバランスを計算し直す

こちらで紹介しきれませんでしたが、お酒は飲んでもいいのか、1日の食事の回数は何回がベストかなど、ためになることが書いてありますのでぜひ読んでみてください。

それでは、ここまで読んでいただきありがとうございした。
ブログランキングに参加しています。バナーをクリックしていただけると励みになります!
ダイエット頑張って行きましょう!
それでは!

にほんブログ村 ダイエットブログへ
にほんブログ村

コメント

タイトルとURLをコピーしました