【ダイエット】ジムトレーニングをする上で知っておきたい基礎知識をまとめました【初心者向け】

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ジムトレーニングで筋肉をつけるため知っておきたい基礎知識

どうも!トモヒロです。
私が8月3日からジムに通い始めて3ヶ月経ちました。体の変化を感じられ、効果が出ていて楽しいため、1週間に5回ほどジムに通っています。
今では自分なりに考えたメニューをこなしていますが、初めの頃は、どういうメニューにすればいいのかと悩んでいました。ネットで検索すると、書いてあることがまちまちで、何を信じてメニューを組めばいいのかわかりません。
そこで、ジムトレーニングを始めたばかりで同じように悩んでいる方の参考になるのではと、実際に私が行なっているメニューを紹介しようと記事を書き始めました。
しかし、その前に筋肉をつけるための知識や、筋トレメニューの回数やセット数の理由などを書いた方がいいと判断しました。効果的に筋肉を付けて行くためには知識が必要です。適当にやるのは難しいでしょうし、正しい方法を知っていればより早く筋肉がついてきます。
ということで、今回は筋トレの基礎知識をまとめました。
その前に、この記事の信頼性を上げるために、少々私について書かせてください。
私は40歳の男で、学生時代に運動を行なっておらず、ずっと太っていました。2年前まで171cmの身長にも関わらず体重100kgオーバーしていました。これはヤバいと思い、2年前から今年にかけて、通勤に自転車を使うことで15キkgほど落としました。ただこの時は、体重は落ちましたが、見た目や体のサイズに劇的な変化は感じられませんでした。その後、今年の8月からジムでの筋トレを始め、明らかに見た目もサイズも変化しました。数字で表すと以下になります。
8月5日当時のダイエット日記
11月3日当時のダイエット日記
体重:84.8kgから78.8kg
体脂肪:27.8%から22.9%
服のサイズ:3XLサイズからMサイズも着られるよになりました!
一応の結果は出ているので、参考の一つにはなるのではないかと思います。
前置きが長くなりましたが、続いて筋トレの基礎知識を書いていきます。
それでは、どうぞ!

知っておきたい筋トレの基礎知識

筋肉を付けるメカニズムや筋トレの回数や重量の考え方などを紹介していきます。
勉強

筋トレの回数

初心者の内は、8~15回で限界という負荷をかけると良いです。回数が多ければ多いほど鍛えられるような気がしますが、20回や30回できるような低負荷(軽い重量)で行っても筋肥大効果を得るには、効率が悪いです。
また逆に、7回以下しかできないような高負荷(重い重量)で行うと、怪我につながりやすいです。

セット数

レップとも言いますが、3~5セット行うのを推奨されています。筋トレはひとつの種目に対し、複数セット行うのが基本です。複数セットを行うことで、運動ボリュームが大きくなり、筋肥大効果も高くなります。
ただし、多いセット数やればやるほどいいってことはないです。ある実験で、8〜15回を3〜5セット行うのが一番効率よく筋肉をつけることができるという結果が出たそうです。

重量

重量は、上記であげた回数とセット数ができる重量を見つけましょう。まずはダンベルを持ったり、バーバルを担いだり、マシーンを行う時に軽すぎるなって重さから始め、その後少しづつ重量を上げて行き、決めた回数とセット数ができる重量を見つけるのが良いと思います。
そして大事な点を最後に。
毎セットオールアウトをしましょう。オールアウトとは、筋肉を極限状態まで使用するといった意味です。要は、次の一回をやることができないくらい力を出し切って終わりにするということです。高い筋肥大効果を得るには、このように限界まで行うことが重要です。毎セット限界まで行うのがキツいという方は、最終セットで限界がくるように調整するだけでも充分です。
重さや回数以上に、限界まで行うということが重要となります。
※怪我にだけは注意しましょう。万が一怪我をしてしまっても責任を追いかねます。
最初のうちはオールアウトするのは怖いと思います。
無理は禁物です。慣れないうちはオールアウト一歩手前くらいで終わらせるのが良いと思います。
慣れてくるとなんとなくわかってきますから安心してください。
ジムトレーニング

インターバル

セット間のインターバル(休憩時間)は、1~3分程度が効果的です。休憩時間を長くすると、実施したトレーニングの効果が薄れてしまいます。
逆に休憩時間が短いと、疲労の回復が追いつかず、以降のセットの回数が減ってしまうため、疲労の状態に合わせて調節しましょう。まずは3分以内で呼吸を整えるようにし、慣れてきたら徐々に短くしていきます。

休養

筋トレ後、疲れが抜けて「超回復」が起こるまでの時間は、大体2日、時間にすると48時間程度と言われています。「超回復」とは、損傷して弱った筋肉が回復することにより、回復前の状態よりも筋肉が太くなり、筋力が増すことです。筋肉が回復する前に、その筋肉を使ってしまうと「超回復」が起きなくなります。筋肉には十分な休養が必要であるということを覚えておきましょう。

動作はゆっくり、反動はなし

筋トレでは、ゆっくりと動作を行うことで、効果的な刺激を与えられます。そして、反動を使ってしまうと、使う筋肉の部分がズレてしまうので、非効率なトレーニングになってしまいます。また、怪我の防止にもなりますので非常に重要なことです。意識しないとなかなかできないと思いますが、必ず守りましょう。

食事を見直す

食事
筋トレを始めると、今までの食事では栄養が足りなくなります。たんぱく質や野菜等の食物繊維を摂取することが大切です。食事で十分な栄養を摂れない方は、プロテインやサプリメントを利用するのも手です。バランスのいい栄養状態を心がけましょう。
食事について詳しくはこの記事をご覧ください。

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サプリメントについて

サプリメントも色々とあってどれを摂ればいいか迷うと思います。最初の頃は、まずプロテインとBCAAをオススメします。
プロテインは英語でたんぱく質の意味で、たんぱく質を多く摂取することができます。たんぱく質は人間の体の元で、筋肉や骨、血液までタンパク質で構成されています。筋トレを行い、筋肉を付けたい場合は体重の2倍グラムのたんぱく質を摂るのがいいと言われています。そこで、普段の食事では補えない分をプロテインで補ってあげることができます。なので筋トレするならプロテインは必須です。
次にBCAAですが、筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸の総称です。筋肉痛や疲労感を軽減させ、運動パフォーマンスを維持してくれる効果などがあります。摂取タイミングですが、運動前、運動中、運動後いつ飲んでも効果を発揮してくれるそうです。私は、運動中の水代わりに飲んでいます。確かに飲み始めてからひどい筋肉痛を引き起こすことがなくなりました。とにかく、筋トレのパフォーマンスを上げる効果がありますのでお試しください。
ともに種類が多くどれを買えばいいか悩む方も多いかと思います。
ちなみに私は定番の物を飲んでいます。
プロテイン

BCAA

飲み辛いことは全くなく、むしろ美味しいと感じるくらいです。是非参考にしてみてください。

補足:有酸素運動(ジョギング、ウォーキング)は必要?

ジョギング
ジムに沢山の有酸素運動を行えるマシンがあります。筋トレだけでなく、有酸素運動も必要なのでしょうか。
結論から申し上げますと、やってもやらなくてもどちらでもいいです。
特にダイエット目的ではなく、バルクアップ(体を大きくしたい)を目指す方は必要ないです。ダイエット目的の方でも、有酸素運動を行わずに、筋トレによる筋肉量と代謝の増加によってどんどん体重は減っていきます。結果を出した方々も有酸素運動しなくても結果が出ると仰っているので、無理にする必要はないと思います。ただ、痩せるスピードを上げたい方はしても良いと思います。
ちなみに、有酸素運動を実施するタイミングは、筋トレの後に行うのが効果的です。筋トレ後に有酸素運動をすることで、脂肪燃焼の効率を良くすることができます。私はまだまだ脂肪が多いので、有酸素運動も取り入れています。筋トレ後に最低10分、時間がある時は40分ほどのウォーキング(心拍数120キープ)を行なっています。

まとめ

今回、筋トレを行う上で知っておきたいた基礎知識をご紹介してきました。
長くなったこともあり、難しそうだしめんどくさい、間違ったフォームを続けて時間を無駄にしたくないと思った方は、パーソナルトレーニングもおすすめです。私も数回、パーソナルトレーナーに見てもらいました。きっかけは、初めてバーベルスクワットをやった翌日に猛烈な全身筋肉痛と腰の痛みを感じ、ぎっくり腰になったのではないか、間違ったフォームで行なっていたのではないかと心配になったからです。結果、間違ったフォームではなく、「ただの筋肉痛ですよ」「大丈夫ですよ」とプロのトレーナーに言ってもらい、大きな安心感を得ました。それから、他のトレーニングについても実際にフォームを教えてもらい、正しい方法を得ることができて大変有意義なものでした。
ということで、心配だと思う方は、選択肢の一つとしてパーソナルトレーナーをつけるのはありです。私の場合は、ジョイフィットというジムに通っており、そこの1回ごとのパーソナルトレーニングでしたが、毎回パーソナルトレーナーがついてくれるものもあります。そのようなところでは、トレーナーの方とマンツーマンで運動指導、食事管理までしてくれます。
CMを見てご存知の方も多いと思いますが、ライザップがそうです。



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長くなってしまいましたが、筋トレの基礎知識編はここまでです。
次回、実際私が行なっている筋トレメニューをご紹介させていただきます。


最後まで読んでいただきありがとうございました!

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