【分割法】初心者向けジムでの筋トレメニューを紹介【具体例あり】

筋トレの写真 食事/筋トレ
スポンサーリンク

ジムでの分割法を用いた筋トレメニューを紹介します

トモヒロです。
ジムに通い出して3ヶ月で体重を6.0kg、体脂肪を4.9%減らす事に成功しました!
今回はこのような結果を出している私が、実際に行っている筋トレメニューを紹介いたします。

ダイエット日記を書いています。
体重推移に興味のある方はこちらをご覧ください。

ネットで検索すると、筋トレ方法について書いてあることがまちまちで、何を信じてメニューを組んでいいのかわからなくなりますよね。そんな中、youtubeやブログを参考に、試行錯誤の上に納得できるメニューを作ることができました。今なら分かりますが、ぶっちゃけ、どんなメニューを組んでいたとしても、フォームがそれなり(完璧でなくても大丈夫です)に合っていれば、自然と筋肉はついていきます。
※無茶な体勢やフォームで行うと怪我に繋がることもありますのでくれぐれもご注意ください。
嘘と思われるかもしれませんが、本当です。
私も最初の頃は、やり方を間違えて時間を無駄にするのも嫌だし、しっかりと「正解」を見つけてから筋トレを行いたいと思っていました。しかし、正解などないのです。性別、年齢、スポーツ歴、仕事、現在の筋肉量など全く違うわけですから、同じようにやって、同じような結果が出るわけではないのです。
筋肉というのは、素直なもので、負荷をかけて休息や栄養(食事)を与えてあげれば勝手に育っていきます。特にビギナーのうちは、ベテランの方からすればチート期間と言われるくらい、やればやるほどどんどん筋肉が育っていくらしいです。
とはいえ、指針を探されている方も多いと思います。
そこで、一応の結果を出している私の筋トレメニューが、参考の一つになるのではないかと思い、書かせていただきました。どう筋トレメニューを組めばいいのか全く思いつかない方は、一度このメニューを丸パクリでやってみてください。
今まで運動自体行ったことがない筋トレ初心者の方でも行えるボリュームで、男性でも女性でもしっかりと鍛えることができるのではないかと思っています。
やればやるほど体が変わっていき、筋トレにはまって行くと思います。
前置きが長くなっていますが、実際のメニュー紹介の前にお伝えしたい事があります。
まずは、そちらからどうぞ。
前置きはいいから今すぐ筋トレメニューを見たい
ご興味のある方は以下をご覧ください。

効率的に筋肉を付けて行くためには知識も必要です。今回紹介する筋トレメニューの前提であり、筋肉を付けるための知識を書いています。

【ダイエット】ジムトレーニングをする上で知っておきたい基礎知識をまとめました【初心者向け】
ジムトレーニングで筋肉をつけるため知っておきたい基礎知識 どうも!トモヒロです。 私が8月3日からジムに通い始めて3ヶ月経ちました。体の変化を感じられ、効果が出ていて楽しいため、1週間に5回ほどジムに通っています。 今では自分なりに考えたメニューをこなしていますが、初めの頃...

今回はジムでのトレーニング方法を紹介していますが、忙しくてジムに行く時間がない方向け。自宅でできる簡単な自重トレーニングを紹介しています。

【ダイエット】正しい筋トレの仕方を学びました
こんにちは、トモヒロです。 現在は、有酸素運動として平日の通勤自転車と、休日の踏み台昇降を行っています。 これだけでは、体重の減りが遅いため、基礎代謝量をアップさせるために筋肉をつけようと思いました。 そこで、筋トレとプロテインをダイエット生活に取り入れることにしました。 ...

筋肉をつける上で重要な食事メニューの考え方について書いています。

【ダイエット】マクロ管理法を実践して理想の体を手に入れましょう!
マクロ管理法こそ最強のダイエット方法だ! こんにちは。トモヒロです。 今回は、私が取り組んでいるダイエット方法である、「マクロ管理法」についてご紹介いたします。 ※19年12月04日記事修正 ・私の体重の減少に伴い、設定値を修正 ・全体的に構成変更 参考にした...

ジムトレーニング

【ケガ防止】筋トレ初心者にお伝えしたいこと【退会防止】

せっかくジムに通い出し、筋トレを始めたのに、怪我をしたり、飽きてしまって通わなくなってしまうのは勿体無いです。
そうならないための2点を書かせてください。

  • 無理をしない
  • 筋トレは分割法で行う

無理をしない

まずは、ケガをしないということを意識してトレーニングを行いましょう。
最初のうちは、軽い重量で行っていることを恥ずかしいと思ってしまい、無理に重い重量で筋トレを行ってしまいがちです。その結果ケガに繋がることは多いので、絶対に無理はしないようにしましょう。軽い重量で行っていても恥ずかしいと思う必要はありません。周りも気にしていませんし、皆さん己に集中して筋トレを行っている人ばかりです。自分自身のペースで行っていけばいいのです。また、空腹時、寝不足など体調がよくない時、風邪など病気を患っている時、怪我をしている時は絶対に休みましょう。
以上のようなことを踏まえ、そして筋トレに慣れていても怪我をしてしまうこともあります。
不可抗力の怪我を防ぎ、しっかりと筋肉をつけるために、筋トレ時に私が意識している点があります。

  • 反動を使わず、可動域を大きく取るようにする
  • ネガティブ動作(上げたり押したり引っ張ったりした後に戻す動作)はゆっくりと行う
  • 収縮時(筋肉の伸び切った時と縮めた時。要は動きの始めと終わり)には一瞬止める

これらを意識して筋トレを行うと、ゆっくり丁寧に動作することになり、ケガを防止して筋肉を成長させる事ができると考えています。

筋トレは分割法で行う

筋トレメニューをどうすればいいか悩み、ググった結果さらに悩む理由の一つが、分割法全身法どちらが初心者向きなのかってことではなかったでしょうか。

分割法とは
体(筋肉)の部位ごとに分割し、1週間で全身を鍛えていくトレーニング。
胸の日/背中の日/脚の日と3つに分けて鍛えるなど。
トレーニング頻度としては、メニューをローテションしながら週2〜5回実施。

全身法とは
名前の通り、1回のトレーニングで全身を鍛えるトレーニング。
トレーニング頻度としては、同じメニューを週に1〜2回実施。

実際ググってみると、人によって意見がマチマチです。
そんな中、私がオススメするのは圧倒的に分割法です。
その理由と分割の仕方を解説していきます。
ダイエットの写真

分割法のメリット

分割法のメリットは以下の通りです。

  • 1回のトレーニングが短時間で終わる
  • 疲れにくい、かつ高強度のトレーニングができる
  • ジムに通うことを習慣化しやすい

1つずつ説明していきます。

1回のトレーニングが短時間で終わる

分割法をオススメする一番の理由でもありますが、1回のトレーニング時間が短いという事です。
部位を分けてトレーニングするので、1回あたりのトレーニングメニュー数が少なくなり、自ずと時間が短縮されます。どんな方でも、1日24時間の中から筋トレに割ける時間は限られていると思います。拘束時間が短いため、時間を見つけてジムに行く時間を作りやすいです。仕事の後にちょっと通ってみよう、1日の家事が終わって家族が帰ってくる前に行ってみようと思う事ができます。

疲れにくい、かつ高強度のトレーニングができる

1回のトレーニングで鍛える部位が少なく、時間が短いので、トレーニング中にバテることがなくなります。そして、1つの部位を集中して鍛えるため、その部分の筋肉を最大限疲労させる事ができます。その後、数日間は同じ部位のトレーニングがないため、最大限疲労した筋肉に十分な栄養と休養を与えることができ、効率的に筋肥大させる事ができます。翌日、もしくは翌々日に筋肉痛が来て、成長を感じる事ができるためモチベーションを保ちやすいです。

ジムに通うことを習慣化しやすい

自身の生活から、週に何回ジムに行くか決め、1週間2週間と同じサイクルを続けていくとジムに行くのが当たり前になります。最初のうちは行く事自体が面倒臭いと思う方も多いでしょう。無理にでもジムに来てしまえば、1回のトレーニング時間が短いので、「何だ、これぐらいの時間ならやれるな」と思えるはずです。この期間をなんとか乗り切ってしまえば、ジムに行かないと気が済まないようになる、下手すると休息日にも行きたくなります。
こうなったらもう勝ちです。完全に習慣化できています。
分割法のデメリットとしては、週に何回も通う必要がある事でしょうか。毎日毎日忙しい方で、自由に使える時間が1時間もないのでしたら難しいかもしれません。週に1回しかジムに行けなさそうでしたら、全身法が良いかとは思います。
次に、全身法のデメリットですが、筋肉の成長を掴みにくいということです。
初心者のうちは、一度のトレーニングで全身を鍛えていくと、全ての筋肉に少しずつしか負荷がかからないため、成長を感じることが難しくなります。そして、1回のトレーニングに時間がかかるために疲れを感じやすいです。時間もかかり疲れているのに、筋肉が成長しているかわからない事が続くと、不安になり、また飽きてきてしまいます。その結果、どんどんジムから足が遠のき、最終的にジムを退会することになるでしょう。
あくまで私個人の考えですが、結論としては、分割法なら筋トレを継続できるということです!
標識

分割法のトレーニング方法を具体例付きで解説

分割数によって、1週間にジムへ通う回数が変わってきます。ですので、分けた数ごとに具体例を紹介していきます。
曜日に関しては、便宜的に書いているだけですので、皆様の生活に合わせて読み変えてください。
また、実施している筋トレメニューも一例となります。

2分割パターン

まずは、2分割パターンです。
上半身下半身に分けてトレーニングします。
平日は時間が取れず、週末2日間ならトレーニングをする時間が取れるという方におすすめです。
もちろん週末以外がお休みの方にも当てはまります。

2分割パターン(週2回)
月:休み
火:休み
水:休み
木:休み
金:休み
土:上半身(ベンチプレス、ダンベルフライ、ダンベルローイング、ラットプルダウン、バックエクステンション)
日:下半身(バーベルスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、腹筋)

それぞれをもう1回づつ増やして、週4回にすることも可能です。

3分割パターン

3分割では、大きな筋肉(脚、胸、背中)を3回に分けてトレーニングします。

3分割パターン(週3回)
月:背中+二頭筋(ダンベルローイング、ラットプルダウン、バックエクステンション、懸垂)
火:休み
水:脚+肩+腹(バーベルスクワット、レッグプレス、サイドレイズ、ショルダープレス、腹筋)
木:休み
金:胸+三頭筋(ベンチプレス、ダンベルフライ、インクラインダンベルプレス、ディップス)
土:休み
日:休み

背中と胸の筋トレは腕を使いますので、実施する日を離すようにしました。また、脚の日は実施する部位が多いため、肩か腹のどちらかにするなどボリュームを少なくしても良いと思います。
2分割パターンと一緒で、それぞれ1回づつ増やして、週6回にすることも可能です。

4分割パターン

4分割では、さらに部位を絞ったトレーニングをしていきます。
1回のトレーニング時間を抑え、しかも強度と休息も適度にとることができるためオススメです。
ちなみに私はこの4分割パターンを採用しています。
このパターンでの具体的なトレーニングメニューを紹介します。

私が実際に行っている1週間の筋トレメニュー

それでは最後に私が実際に行っている具体的なトレーニングメニューについて紹介していきます。
4分割パターン(週4回トレーニング)の具体例となります。
私は週末休みで、休日を筋トレ日にしたい理由から、土曜日始まりで書いていきます。
曜日はみなさんのご都合に合わせて読み変えていください。

4分割パターン(週4回)
土曜日:脚
・バーベルスクワット 10回×5セット
・レッグプレス 10回×3セット
・レッグエクステンション 10回×3セット
・レッグカール 10回×3セット
・ヒップアダクター 15回×3セット

日曜日:背中
・ワンハンドダンベルロー 10回×3セット
・ダンベルベントオーバーロー 10回×3セット
・ラットプルダウン 10回×3セット
・シーテッドロー 15回×3セット
・バックエクステンション 10回×3セット

月曜日:休み

火曜日:胸
・べンチプレス 10回×5セット
・インクラインダンベルプレス 10回×3セット
・インクラインダンベルフライ 10回×3セット
・ダンベルフライ 10回×3セット

水曜日:肩、腹
・ショルダープレス 10回×3セット
・サイドレイズ 15回×3セット
・リアレイズ 15回×3セット
・レッグレイズ 15回×3セット
・ロータリートルソー 15回×3セット

木曜日:休み

金曜日:休み
調子が良ければ、脚の日に戻る

※回数、重量についてはこちらで詳しく書かせていただいておりますので参考にしてみてください。

私が実際に行っているメニューでした。
このメニューだと、1回30~60分で終わるため、学校や会社帰りでも通いやすいです。
始めて1ヶ月ほどこのメニューを実施していただき、慣れてきたら独自のメニューにアレンジしていく事が可能だと思います。
また、1週間のうち休みの日が3日間あるため、実施できない日ができてもスケジュールの調整がききやすいです。キツキツにスケジュールされている中で、一度、日にちがずれてしまうと修正が難しです。
つまり、筋トレ日にしようとした日が残業で帰りが遅くなってしまったり、体調が悪かったりで気持ちが乗らないときに、無理に行かなくて済むこともオススメポイントとなります。
この余裕が、筋トレを継続する上で精神的な負担が少なくなり、ジムから足が遠のくのを防いでくれます。
記事が長くなりましたので、ここまでにします。
それぞれの筋トレメニューの具体的な方法やコツなどは、別途記事にする予定です。

筋トレメニューの具体的やり方とトレーニングの効果を高めるコツはこちらをどうぞ。

【筋トレ】ジムトレーニングの正しいフォームとコツを解説【初心者向け】
【ジム初心者向け】筋トレのやり方を具体的に解説します ジムで筋トレを始めたが、マシンの使い方、回数、基本メニューが分からないという方も多いと思います。 そのような方向けに、筋肉を付けるメカニズム、筋トレの回数や重量の考え方などを紹介してきました。 また、分割法に...

成功矢印イラスト

まとめ

初心者向けの、ジムでの筋トレメニューをご紹介してきました!
筋トレでいちばん大変なのは、継続することです。
現在、ジム会員の80%ほどが幽霊会員になっているそうです。確かに仕事や学校や家事育児で忙しい中、ひとりでジムに通って継続していくことは難しいことです。私は、何をやってもすぐ飽きてしまい辞めてしまう人間ですが、今回ばかりはなぜか結果を出しながら続けることができています。一番大きい理由は結果が出ていることで、その次が楽しめているからだと思います。
なので、皆さんにもジムの楽しさを感じて欲しくてこの記事を書きました。すべての人にとって有効かどうか分かりませんが、私自身一応の結果は出てきているので、参考の一つとしていただければ幸いです。
それと、筋トレは無理をしないことが一番重要です。
負荷をかけすぎたり、回数を多く実施したり無理をして嫌になっては元も子もありせん。とにかくまずは、続けることを意識しましょう。私はしばらくはこのメニューを実施していきます。
皆さんも目標に向けてダイエット頑張っていきましょう!

にほんブログ村 ダイエットブログへ
にほんブログ村

コメント

タイトルとURLをコピーしました