【筋トレ】ジムトレーニングの正しいフォームとコツを解説【初心者向け】

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【ジム初心者向け】筋トレのやり方を具体的に解説します

ジムで筋トレを始めたが、マシンの使い方、回数、基本メニューが分からないという方も多いと思います。
そのような方向けに、筋肉を付けるメカニズム、筋トレの回数や重量の考え方などを紹介してきました。

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また、分割法によるトレーニングの方法を、実際に私が行っているメニューを紹介しながら具体的に解説もしました。

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今回は、私が実際に行っている筋トレメニューを部位ごとに紹介していきます。
初心者の方にわかりやすいように、動画リンクを紹介し、またそれぞれのメニューのやり方やトレーニングの効果を高めるコツを具体的に解説します。
それと、今回はデッドリフトと腕のトレーニングは紹介していません。
まず、筋トレビッグスリーと言われるほど有名な背中を鍛えるデッドリフトですが、初心者のうちは背中へ効かせづらく、腰の怪我につながりやすいため外しました。
次に、腕の筋トレを外した理由ですが、まず胸や背中の筋トレ時に腕も使うため、ついでに鍛えることができるからです。そして、初心者のうちは筋トレの仕方を覚えることが大変だと思いますので、小さい筋肉である腕のトレーニングを外すことで、トレーニング数を減らす事を考えました。慣れてきてから増やしていっても問題ないと思います。

それでは早速トレーニングメニューを紹介していきます。

脚のトレーニング

脚の筋肉は、体の中でも最も大きく全体の約70%を占めています。脚の筋肉を鍛えることで、基礎代謝量が上がり、脂肪燃焼しやすい体になります。
まず最初に、脚を鍛えるメニューを紹介していきます。

バーベルスクワット

筋トレビッグ3の内の1つで、脚の代表的なトレーニングです。シンプルなトレーニングであるスクワットの効果を高めるには、正しいフォームが大事になってきます。

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

鍛えられる筋肉

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

正しいフォームとやり方

  1. かかとがバーの下になるような位置に立つ
  2. 足幅は肩幅より若干広めにとる
  3. つま先を少し外側に向ける
  4. サムアラウンドグリップに握る
  5. バーベルを両肩に担ぎ、背筋を伸ばし、顔は正面に
  6. 股関節から体を折り、膝を外に開きながらゆっくり太腿が水平になるまでお尻を降ろす
  7. お尻をまっすぐ下に落とすイメージで
  8. その状態を少しキープ
  9. 姿勢を崩さずに、お尻から力強く素早く持ち上げる

コツや注意点

  • 1回に長い時間をかけて行う
  • 膝がつま先より前に出ないように、しっかりと下半身に体重をかける
  • 背中は丸めず、腰から頭まで一直線をキープ
  • 大腿四頭筋を意識する
  • あげた時、膝が伸びきらないようにする

セット数の目安

1セット8~10回を3~5セット

レッグプレス

バーベルスクワットと同じ効果が得られます。バーベルスクワットと比べて、怪我のリスクが少なく、座って行うことが可能なので腰痛持ちの方にもオススメのトレーニングです。
https://youtu.be/ScCV6lQ-c14

鍛えられる筋肉

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

正しいフォームとやり方

  1. 膝が90度に曲がる位置にシートを合わせて座る
  2. 息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばす
  3. 戻すときは息を吸いながらゆっくり戻す

コツや注意点

  • フィニッシュで肘が伸びきらないようにする
  • お尻を浮かせないようにする
  • 足を置く位置で鍛えられる部位が変わる
  • プレートの高い位置に置くと大臀筋やハムストリングスに効きやすい
  • プレートの低い位置に置くと大腿四頭筋に効きやすい

セット数の目安

1セット10~12回を3セット

レッグエクステンション

膝の曲げ伸ばしを繰り返す単純なトレーニングです。効率よく効かせるためには、正しいフォームを身に付けることが必要となります。

レッグエクステンションで効果的に大腿四頭筋に効くやり方やバリエーションを解説!

鍛えられる筋肉

大腿四頭筋

正しいフォームとやり方

  1. シートに深く座る
  2. レッグパッドが足首上にくるように調節する
  3. 膝が真下からやや内側のまがる位置が良い
  4. 息を吐きながらゆっくりと上げていき膝を伸ばしきる
  5. 戻すときは息を吸いながらゆっくり戻す

コツや注意点

  • 常に太ももを意識する
  • 足先は90度の直角を保つ

セット数の目安

1セット10回を3セット

レッグカール

モモの裏側部分を鍛えるトレーニングです。大きい筋肉ですので、鍛えれば鍛えるほど基礎代謝があがり太りにくい体を作ってくれます。

【筋トレ】レッグカール(太腿の裏)の効かせ方

鍛えられる筋肉

ハムストリングス

正しいフォームとやり方

  1. シートに深く座る
  2. 足首にパットをセットする
  3. 太腿に力を入れ90度まで曲げていく
  4. ゆっくり戻す

コツや注意点

  • 太腿は動かさない
  • 背中を背もたれから離さないようにする

セット数の目安

1セット10回を3セット

ヒップアダクター

ももの内側を鍛えるトレーニングです。ももの引き締めはもちろん、O脚改善にも効果的です。

JOYFIT マシントレーニング「ももの内側を鍛える」ヒップアダクター編

鍛えられる筋肉

内転筋

正しいフォームとやり方

  1. シートに座りももが床と平行になるように調整する
  2. 息を吐きながらゆっくりと膝を中心へ寄せる
  3. 戻すときは息を吸いながらゆっくりと戻す

コツや注意点

  • 背中がパッドから離れないように注意する

セット数の目安

1セット15回を3セット

背中のトレーニング

基礎代謝を高め、ダイエット効果が期待できる部位になります。また、背中の筋肉を鍛え上半身が広くなると、ウエストとギャップができ、ウエストを細く見せてくれる効果もあります。
それでは、背中を鍛えるメニューを紹介していきます。

ワンハンドダンベルロー

左右の広背筋を別々に鍛えるトレーニングです。腰に負担がかかるトレーニングのためファームに乱れがないか注意しましょう。

広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

鍛えられる筋肉

広背筋、僧帽筋

正しいフォームとやり方

  1. 片側の手と膝をベンチについてしっかりと固定する
  2. ベンチにつく手はできるだけ肩の真下近くに置く
  3. 足幅は肩幅より少し広くとり、ベンチについた手と足は直線に置く
  4. 逆側の手でダンベルをサムレスグリップで小指と薬指で強く握る
  5. 胸を張って、背中が丸まらないよう姿勢で、床と背筋が平行になるようにする
  6. 肩をすくめず、肘を腰に向かって弧を描くように上げる
  7. 息を吸いながらゆっくりと元に戻す

コツや注意点

  • 広背筋を意識する
  • 上げるときも下げるときも上半身は水平を保ち、体を開かない
  • 頭の位置は顔を正面に向けてキープする
  • 必ず左右交互にトレーニングする

セット数の目安

1セット10回を3セット

ダンベルベントオーバーロー

背中の筋肉は、普段の生活で動かすことが少ないため、いざ筋トレで動かそうと思ってもうまく動かせないことが多いです。そんな中、このトレーニングは他と比べると背中を意識しやすいため、初心者向けの種目といえます

背中をデカくする前にやるべきこと。肩甲骨の動きとダンベルベントオーバーローイング

鍛えられる筋肉

広背筋、僧帽筋

正しいフォームとやり方

  1. 足幅を肩幅にして背筋を伸ばす
  2. 膝を少し曲げ、お尻を突き出し、上半身を前傾させる
  3. 肩甲骨を寄せてダンベルを引き上げる
  4. 腰にめがけて引き上げるようにすると自然と肩甲骨が寄る
  5. 上げたところで少しキープする
  6. ゆっくりと降ろす

コツや注意点

  • 背中ずっと伸ばしておく
  • 広背筋を意識する
  • ダンベルの重量はやや軽めで

セット数の目安

1セット10回を3セット

ラットプルダウン

広背筋だけでなく上腕二頭筋も鍛えられるトレーニング。フォームが正しくないと背中を鍛えることができないためやや難しいです。

ラットプルダウンで腕に効かないフォーム!広背筋を意識する効果的な練習法

鍛えられる筋肉

広背筋、上腕二頭筋

正しいフォームとやり方

  1. バーをサムレスグリップで握る
  2. バーを握ったまま胸の真上にバーが来るように若干上半身を後ろに倒す
  3. ただし猫背にならないようにする
  4. そのままバーを胸に向かって引いていく
  5. バーは引き過ぎず胸を突き上げるような形になるところまで引く
  6. 息を吸いながらバーをゆっくり戻す

コツや注意点

  • 軽めの負荷で行う
  • 広背筋を意識して背中の筋肉の収縮でバーを動かす
  • 腰(尻)はシートから離さない

セット数の目安

1セット10~12回を3セット

ロープーリー(シーテッドロー)

これもなかなか背中に効かせづらく難しいトレーニングです。正しいフォームを意識しましょう。

【筋トレ】ロープーリーで効果的に背中に効くフォームのコツを解説

鍛えられる筋肉

広背筋

正しいフォームとやり方

  1. 胸がパットの前にくるようにシートの位置を調節する(マシンの場合)
  2. 両手を伸ばしグリップが握れるように胸パッドの位置を調節する(マシンの場合)
  3. 骨盤を立て肩甲骨を寄せて胸をはる
  4. 腹に向かってアームを引き、さらに肩甲骨を意識してバーを引く
  5. 引いた時も骨盤を立っていることを意識する
  6. 息を吸いながらゆっくりと戻す

コツや注意点

  • 腕に力を入れないように意識する
  • バーも軽く握る
  • 脇を締める
  • 軽めの負荷で行う

セット数の目安

1セット15回を3セット

バックエクステンション

脊髄に沿うように集まっている筋肉群、体幹を鍛えられるトレーニングです。姿勢改善にも寄与します。簡単ですが腰に負担がかからないように注意しましょう。

How to Do Back Extensions

鍛えられる筋肉

脊柱起立筋

正しいフォームとやり方

  1. ベンチに足をしっかりとセットする
  2. 手を胸の前に組む
  3. 上半身をゆっくりと曲げる
  4. 背筋に力が入っていることを意識しながらそらした上半身を戻す

コツや注意点

  • 顔は正面に向ける
  • 反動は使わない
  • 慣れてきたらダンベルを持って行う

セット数の目安

1セット15回を3セット

胸のトレーニング

胸の代表的な筋肉は大胸筋です。脚や背中と同様に大きな筋肉で基礎代謝を上げてくれるためダイエット効果が期待できます。また、大胸筋を鍛えることで、男性ならTシャツをかっこよく着こなせるようになり、女性ならバストを大きくみせることができるようになります。
それでは胸を鍛えるメニューを紹介していきます。

べンチプレス

筋トレビッグスリーの一つで、中でも一番有名な種目ではないでしょうか。大胸筋を鍛えられます。男性の場合はベンチで100kgを上げることを目標にしている方が多いでようです。

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

鍛えられる筋肉

大胸筋(下側)、上腕三頭筋、三角筋前部

正しいフォームとやり方

  1. バーが乳首のラインに来るようにベンチに仰向けになる
  2. バーの持つ位置は、肩幅の1.5倍以内の位置でサムアラウンドグリップに握る
  3. 肩甲骨を寄せ、しっかりと胸を張り、背中にアーチを作る
  4. ラックからバーベルを外し、前腕が床と垂直になる位置までゆっくり下ろす
  5. バーベルを素早く持ち上げる

コツや注意点

  • 手首に負担がかからないように、バーはハの字型になるように握る
  • 上げる時も下ろす時も肩と尻をベンチから離さない
  • 下ろした時、体幹・腕・肘(脇の角度)が45度くらいになるようにする

セット数の目安

1セット8~10回を3~5セット

インクラインダンベルプレス

大胸筋上部を鍛えられます。個人的にはベンチプレスよりも胸に効いている事がわかりやすいため、好きな種目です。

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

鍛えられる筋肉

大胸筋(上側)、上腕三頭筋、三角筋前部

正しいフォームとやり方

  1. ベンチに角度はつけすぎないで、背中側30度尻側40度くらいにする
  2. サムアラウンドグリップに握る
  3. ベンチに座り、まずダンベルを膝に乗せ、片方づつ膝で蹴り上げて胸まで持っていく
  4. 肩甲骨を寄せてブリッジを作り、ダンベルを上げる
  5. 胸のあたりにダンベルを下ろしていくが、その時前腕が地面と垂直になるようにする

コツや注意点

  • 後ろから、横からどちらから見ても前腕が床と垂直になるようにする
  • 上げるときは弧を描くような軌道で肘を内側に絞るようにする
  • 上げたとき、ダンベルが自分の頭の真上に来るようにする

セット数の目安

1セット10回を3セット

ダンベルフライ

大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。大胸筋をピンポイントに鍛えることができるので、ベンチプレスと組み合わせて行うと効果的です。

【筋トレ】初心者でもわかりやすいベンチプレスの始め方-胸トレ①-

鍛えられる筋肉

大胸筋(下側)、三角筋前部

正しいフォームとやり方

  1. サムアラウンドグリップにダンベルを握る
  2. ベンチに座り、まずダンベルを膝に乗せ、片方づつ膝で蹴り上げて胸まで持っていく
  3. ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて胸を張る
  4. ダンベルシャフトが平行になるよう胸の上で構える
  5. ダンベルを真上に上げる
  6. そこからダンベルを真横に広げていくい
  7. しっかりと胸が開いたら、斜めにダンベルを上げていく

コツや注意点

  • 下ろすときは、肘の角度が90度前後を保つようにする
  • ダンベルを開いて下ろすときは、しっかりと胸を開き大胸筋を最大伸展させる
  • 上げるときは円を描くのではなく、斜めに上げ、ダンベル同士ではなく肘と肘を近づける

セット数の目安

1セット10回を3セット

インクラインダンベルフライ

大胸筋の中でも、上部を中心に鍛えることができます。服を着た時にもっとも目立つ部位を鍛えることができるため人気のトレーニングです。

インクラインダンベルフライで大胸筋上部を収縮させるフォームを解説!

鍛えられる筋肉

大胸筋(上側)、三角筋前部

正しいフォームとやり方

  1. ベンチに角度はつけすぎないで、背中側30度尻側40度くらいにする
  2. サムアラウンドグリップに握る
  3. ベンチに座り、まずダンベルを膝に乗せ、片方づつ膝で蹴り上げて胸まで持っていく
  4. 肩甲骨を寄せてブリッジを作り、ダンベルを真上に上げる
  5. そこからダンベルを真横に広げていくい
  6. しっかりと胸が開いたら、斜めにダンベルを上げていく

コツや注意点

  • 下ろすときは、肘の角度が90度前後を保つようにする
  • ダンベルを開いて下ろすときは、しっかりと胸を開き大胸筋を最大伸展させる
  • 上げるときは円を描くのではなく、斜めに上げ、ダンベル同士ではなく肘と肘を近づける
  • 上げたとき、ダンベルが自分の頭の真上に来るようにする

セット数の目安

1セット10回を3セット

チェストプレス

ベンチプレスよりも簡単に大胸筋を鍛えることができるトレーニングです。上腕三頭筋や三角筋肉も鍛えることができるため、太く逞しい腕も作ることができます。

JOYFIT マシントレーニング「胸を鍛える」チェストプレス編

鍛えられる筋肉

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

正しいフォームとやり方

  1. グリップ部分が胸の高さになるようにシートの高さを調節する
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、サムアラウンドグリップに握る
  3. 胸の張りを維持したまま、息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばす。
  4. 限界まで押し出したら、少しの間キープする。
  5. その後、ゆっくりと元に戻す

コツや注意点

  • 腕の力を使わないようにする
  • フィニッシュで肘が伸びきらないようにする
  • 背もたれから背中を離さない

セット数の目安

1セット10回を3セット

ペクトラルフライ

大胸筋を鍛えることができます。外側から内側に絞っていく開閉動作なので、プレス系の種目と違った負荷をかけることができます。

ペックデッキフライの基本的な使い方

鍛えられる筋肉

大胸筋

正しいフォームとやり方

  1. 肘が肩より少し低くなるようにシートの高さを調節する
  2. 深く座って肩甲骨を寄せて胸を張り、両腕をめいいっぱい開いた状態からスタート
  3. 息を吐きながら両腕を閉じるように近づける
  4. 戻すときは息を吸いながらゆっくり戻す

コツや注意点

  • 頭と腰は後ろのシートにつけ、肘がパッドから離れないように注意して動かす
  • 手で持っていくのではなく、肘と肘をくっつけるイメージで閉じていく
  • アームを閉じる手前で胸に引き寄せるようにもってくると、より胸の筋肉に効かせられる

セット数の目安

1セット10回を3セット

肩のトレーニング

肩の筋肉を鍛えることで肩こりの改善に繋がります。また、背中同様に肩とウエストのギャップでウエストを細く見せるといった効果もあります。
それでは肩を鍛えるメニューを紹介していきます。

ショルダープレス

肩関節を覆っている大きな筋肉である三角筋を鍛えるために有効なトレーニングです。三角筋は前部、中部、後部の3パーツに分けられますが、ショルダープレスを行えば、三角筋の前部が鍛えられます。

ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

鍛えられる筋肉

三角筋前部、上腕三頭筋、僧帽筋

正しいフォームとやり方

  1. 背筋を伸ばし、肩幅ほどに足を開いて立つ
  2. サムレスグリップで小指と薬指でダンベルを強く握る
  3. 手のひらを正面を向けて、ダンベルが頭上でぶつかるように真上に上げていく
  4. そこから、肘の角度が90度、腕は床と平行の状態になるまでゆっくりと下げていく

コツや注意点

  • 常に肘が手首の真下になるように意識する
  • 体幹肩肘が横から見て傾かず直線になるようにする
  • 肩をすくめない

セット数の目安

1セット10回を3セット

サイドレイズ

三角筋の中部を鍛えるために有効なトレーニングです。三角筋中部は、肩周りの筋肉の中で最も見えて分かりやすい筋肉になるため、鍛えれば肩幅が広くなり、がっちりとした上半身になります。

三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】

鍛えられる筋肉

三角筋中部

正しいフォームとやり方

  1. サムレスグリップで小指と薬指でダンベルを強く握る
  2. 背筋を伸ばし、上半身を軽く前に倒す
  3. 肘を軽く曲げてダンベルを構える
  4. 肘の内側を正面に向けて、腕を水平一歩前まで持ち上げる
  5. その後、ゆっくり下ろしていく

コツや注意点

  • 上げた時に肩が上がらないようにする
  • 手首の力は抜く
  • 軽い重量で行う

セット数の目安

1セット15回を3セット

リアレイズ

肩の後ろ側を鍛えるトレーニングです。肩の後ろ側の筋肉を鍛えることで、巻き肩になることを予防して姿勢改善につなげるため、普段デスクワークをされている方にもオススメです。

ダンベルリアレイズ【肩部筋力強化】

鍛えられる筋肉

三角筋後部

正しいフォームとやり方

  1. 肩幅程度に足を開いて立ち、上半身を床と平行になるまで前傾させる
  2. サムレスグリップで小指と薬指でダンベルを強く握る
  3. 肘を曲げて腕を胸の下に下ろす
  4. そこから腕を広げるようにして、小指を天井に向けて上げていく

コツや注意点

  • 前傾姿勢を崩さない
  • 背中を丸めない
  • 軽い重量で行う

セット数の目安

1セット15回を3セット

腹のトレーニング

お腹まわりの筋肉の腹筋は、いくつもの部位に分かれています。トレーニング時にはどの部位を鍛えるのか意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できます。また老若男女誰もがお腹の脂肪を取りたいと思っていることでしょう。夢のシックスパックを手に入れることを目指しましょう。
最後に腹を鍛えるメニューを紹介していきます。

レッグレイズ

落ちにくい下腹部の脂肪燃焼に最適なトレーニングです。

レッグレイズで腹直筋だけを効果的に鍛えるコツと、腹筋全体にめっちゃ効くやり方をご紹介!

鍛えられる筋肉

腹直筋(下部)

正しいフォームとやり方

  1. ベンチの上で仰向けになり両手でベンチの端を掴み、足をまっすぐ伸ばす
  2. 腰を折り曲げていき、両足が床と垂直になる一歩前まで持ち上げる
  3. そこからさらに足を天井に突き上げ、その場で2秒キープする
  4. それからゆっくりと戻していく

コツや注意点

  • 腹筋を意識しする
  • 反動をつけないようにする
  • 戻した時にベンチに足をつけないようにする

セット数の目安

1セット15回を3セット

サイドベント

脇腹部分である腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。

筋トレ-サイドベント(2)/腹筋横の鍛え方

鍛えられる筋肉

腹斜筋

正しいフォームとやり方

  1. 肩幅程度に足を開いて立つ
  2. ダンベルを握り、しっかりと腕を伸ばす
  3. 胸をしっかりと張る
  4. ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに持って行き、肘は横へ張る
  5. ダンベルを持っていない方向に体を倒していく
  6. 体を倒しきって腹斜筋を収縮することができたら、2秒ほどキープ
  7. その後、ゆっくりとセットポジションまで戻す

コツや注意点

  • 上体が前や後ろに倒れてしまわないように気をつける
  • ダンベルを持っている手は、足につかないようにする

セット数の目安

1セット15回を3セット

まとめ

初心者向けのジムトレーニングのコツやマシーン使用方法を解説してきました!丁寧に解説してきたつもりですが、私の説明が下手なことからわかりづらいところもあったかもしれません。難しそうだしめんどくさい、間違ったフォームを続けて時間を無駄にしたくないと思った方は、パーソナルトレーニングをおすすめします。
私も数回、パーソナルトレーナーに見てもらいました。
通い始めの頃は、動画を見て同じようにやっていても、なんか違う、筋肉に効いていないと思うことが多かったです。特に背中の筋肉は意識して動かすことが分からず、トレーニングを行なっても筋肉を使っているという感覚を掴むことが難しかったです。パーソナルトレーナーの方に動かし方を教えてもらうと、翌日にはしっかりと筋肉痛を感じることができました。それから、他のトレーニングについても実際にフォームを教えてもらい、正しい方法を得ることができて大変有意義なものでした。
ということで、心配だと思う方は、選択肢の一つとしてパーソナルトレーナーをつけるのはありです。


ここまで読んでいただきありがとうございました。
筋トレを初めても続かない方が多いです。それは、効果が出るまでに数ヶ月かかってしまうことがあるからだと思います。
まずは、3ヶ月間習慣になるまで続けましょう。
継続することで自分自身の体の変化を実感できるはずです(私は幸い1ヶ月ほどで感じることができました)。
それでは、理想の体を手に入れるためにお互いに頑張っていきましょう!

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