!!失敗!!【ダイエット】何度もダイエットを失敗してしまう40男のダイエット再チャレンジ宣言!【決意表明】!!失敗!!

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失敗したのでダイエットやり直しました!
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https://tomohiro-dailyrec.com/dietmemo012/

以下は失敗した時に考えたダイエット方法
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お久しぶりです。トモヒロです。
完全にリバウンドしてしまいました。
昨年の11月末に78キロまで落とすことができていたのですが、現在90キロまで戻ってしまいました。
何回かやり直そうと思い、チャレンジしていましたがそれも失敗しています。
今回、気を取り直して新たに再開するにあたり、失敗を繰り返さないために失敗の原因を明らかにしようと思いました。

ダイエットの失敗原因

  1. コロナの影響でジムに行かなくなってしまった
    これが一番大きい原因です。筋トレできなくなっただけでなく、ダイエットのモチベーションが切れてしまったんだと思います。
  2. 禁酒に失敗し飲み始めてしまった
    やはり酒を飲むと気が緩み、際限なく暴飲暴食してしまいます。そりゃ太ります。
  3. 体重計に乗らなくなってしまった
    体重の増加という現実を目にしたくないあまりに計らなくなり、気が緩み食べてしまうという悪循環です。
  4. カロリーを調べなくなり、食べたいものを食べまくってしまった
    カロリー制限なしにダイエットの成功はないと改めて思いました。やはり運動だけで痩せるっていうのは幻想だと思います。
    運動と食事制限、この二つは両輪なので、どちらかを疎かにすると痩せるスピードが落ちたり止まってしまいます。

これらを反省し、活かし、新たにダイエットを始めます。

ダイエット再開!

まず、現在の醜い体型を晒させていただき、この体型であることをまず認識して、これから脱却できるようダイエットを決意したいと思います。
次に現在値、目標値、ダイエットの方針を書いていきます。

現在の体型

40代男性の体型の写真

40代男性の体型の写真

現在のスペックと目標

  • 性別:男性
  • 年齢:41歳
  • 身長:171㎝
  • 現時点の体重/体脂肪:90㎏/29%
  • 暫定目標体重/体脂肪:80㎏/23%
  • 最終目標体重/体脂肪:64㎏/15%

1ヶ月に体重の5%くらいの減量が理想的と言われています。
このことから、まず2ヶ月後の7月末までに80kgを切ることを目標にします。
その後、毎月3〜4kg減を維持し、年末までに目標体重の64kgを切りたいと考えています。

ダイエットの方針・ルール

  1. 筋トレ , 踏み台昇降運動実施
  2. マクロ管理法に即した食事
  3. 土曜日以外は禁酒
  4. 7時間睡眠厳守
  5. 食事体重など毎日記録してブログにアップする
  6. 食べすぎても誤魔化さない , 後悔しない
①実施する筋トレは以下を行う
  1. 胸の筋トレ
    • ダンベルフライ:16kg〜 × 10reps × 3set
    • ダンベルプレス:16kg〜 × 10reps × 3set
    • インクライン・ダンベルフライ:16kg〜 × 10reps × 3set
    • インクライン・ダンベルプレス:16kg〜 × 10reps × 3set
  2. 脚の筋トレ
    • ダンベルスクワット:16kg〜 × 10reps × 3set
    • ダンベルランジ:16kg〜 × 10reps × 3set
    • カーフレイズ:20reps × 3set
  3. 有酸素運動
    • 踏み台昇降運動30分
  4. 背中の筋トレ
    • ダンベルベントロウ:16kg〜 × 10reps × 3set
    • ワンハンドダンベルロー:16kg〜 × 10reps × 3set
    • チューブシーテッドロー:黒色バンド × 15reps × 3set
  5. 有酸素運動
    • 踏み台昇降運動30分
  6. 胸に戻る
②マクロ管理法

マクロ管理法についてはこちら→


※ベースはマクロ管理法ですが、こちらの指針を守ろうとするとタンパク質が体重の2倍とやや多すぎます。
ガチトレーニーなら、これくらい摂取しないといけないのでしょうが、ダイエット目的の一般的には多すぎると思いますので、私は体重の1.7倍摂取目標に変更しています。
また、脂質も総カロリーの25%としていましたが、厚生労働省の指針が20〜30%としていますので、30%と余裕を持たせました。ただし、飽和脂肪酸は撮りすぎないよう(指針だと7%以下)に注意します。

  • 基準体重:80kg
  • 基礎代謝:1748kcal
  • アクティブ度:普通(デスクワークで週3回筋トレ実施)
  • 目標摂取カロリー(*1):2168kcal
  • タンパク質(*2):136g
  • 脂質(*2):72g
  • 炭水化物(*2):244g


*1 基礎代謝×アクティブ度係数(普通)×目的係数(減量) => 1748kcal × 1.55 × 0.8 = 2168kcal
*2 三大栄養素の摂取目標
タンパク質 : 体重の1.7倍 => 80kg × 1.7 = 136g 1gが4kcalなので => 136g × 4 = 544kcal
脂質 : 総カロリーの30% => 2168kcal × 0.3 = 650kcal 1gが9kcalなので => 650kcal / 9 = 72g
炭水化物 : 上記2つのカロリーを目標摂取カロリーから引いた分 => 2168kcal – 544kcal – 650kcal = 974kcal 1gが4kcalなので => 974kcal / 4 = 244g

以上を方針として、ダイエットをしていきます。
今回こそはなんとか目標まで頑張りたいと思いますので、応援していただけたら幸いです。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
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