【ダイエット】何度もダイエットを失敗してしまう40男のダイエット再チャレンジ宣言!

サムネイル 写真 食事/筋トレ
スポンサーリンク

トモヒロです。
完全にリバウンドしてしまいました。
昨年の11月末に78キロまで落とすことができていたのですが、現在93キロに戻ってしまいました。

何回もやり直そうと思い、チャレンジしていましたがそれも失敗しています。
5月に入ってから再チャレンジを試みましたが、それもあえなく失敗!その時の記事はこちら

!!失敗!!【ダイエット】何度もダイエットを失敗してしまう40男のダイエット再チャレンジ宣言!【決意表明】!!失敗!!
失敗したのでダイエットやり直しました!  → 以下は失敗した時に考えたダイエット方法 ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓...

考えが甘すぎて失敗していました。そろそろ本気にならないといけないと思い、新たにダイエットを始めます。

ダイエット再開!

最初のうちは体重が落ちやすく、結果が出やすいため厳しい目標値である程度のところまでは一気に体重を落とせたらいいなと思います。

それでは、現在の体型、現在値、目標、ダイエットの方針を書いていきます。

現在の体型

40代男性の体型の写真

40代男性の体型の写真

現在のスペックと目標

  • 性別:男性
  • 年齢:41歳
  • 身長:171㎝
  • 現時点:体重92.80㎏・体脂肪28.80%
  • 最終目標:体重65㎏・体脂肪12%

目標体重と期限をざっくり決めていきます。

モチベーションを上げるために、最初は多少無理があるかもしれませんが、短期間である程度落としていきたいと考えています。
1ヶ月に体重の5%の減量が理想的と言われています。ここから、最初の目標として3ヶ月後の10月末までに80kgを切ることを目標にしました。
8 月:92.8 → 88.0
9 月:88.0 → 84.0
10月:84.0 → 79.9

ここ以降については、その時に新たな目標達成時期と方針を考えます。

ダイエットの方針・ルール

今後のダイエットの指針を書いていきます。
食事と運動の両方が大事ですが、食事はマクロ管理法をベースに、運動は自宅でのダンベルを中心とした筋トレを行っていきます。

※マクロ管理法についてはこちら→

【ダイエット】マクロ管理法を実践して理想の体を手に入れましょう!
マクロ管理法こそ最強のダイエット方法だ! こんにちは。トモヒロです。 今回は、私が取り組んでいるダイエット方法である、「マクロ管理法」についてご紹介いたします。 ※19年12月04日記事修正 ・私の体重の減少に伴い、設定値を修正 ・全体的に構成変更 参考にした...

※ベースはマクロ管理法ですがアレンジしました。
脂質を総摂取カロリーの25%に抑えるとありますが、厚生労働省の指針が20〜30%としていますので、30%と余裕を持たせました。
その代わりに、炒める際の油を入れた量全て(フライパンに残ったり炒めた際に失われて摂取していない分を省かずに)を計算に入れます。
また、タンパク質は体重の2倍グラム摂取目標と書かれていますが、これはボディビルダーとかそのレベルの話です。一般人だとここまで摂取する必要がないため、1.6倍を目標にしました。

超肥満体型から弱肥満体型になるまで(体重80kg切るまで)

まずは、達成したことのある体重までです。ここまでは経験がありますので、以下に書いていくことを実現すれば達成できます。
停滞期が続くようなら、運動量を増やすもしくは摂取カロリーを減らすなどの工夫をします。ここから以降は後日に目標値を設定します。

  1. 目標:92.8kg → 79.9kg
  2. 期間:8/1〜10/31
  3. 食事:マクロ管理法をベースに以下食事についてを守る
  4. 運動:自宅筋トレと踏み台昇降運動
  5. 禁酒
①食事について

マクロ管理法とこれまでの経験を加味して栄養素とカロリーを考えていきます。

  • 基準体重:80kg
  • 基礎代謝:1748kcal
  • アクティブ度:普通(デスクワークで習慣的に筋トレ実施)
  • 目標摂取カロリー(*1):1749kcal
  • タンパク質(*2):128.0g
  • 脂質(*2):58.3g
  • 炭水化物(*2):178.3g


*1 目標摂取カロリー
体重が現状維持となるベースカロリー:[ 基礎代謝 ] × [ アクティブ度係数(普通) ] => 1748kcal × 1.55 = 2709kcal
減量目標を落とすために必要なカロリー:1ヶ月に5%減 => 80kgの5% => 4kgを減らすためには1日960kcal(7200kcal(体脂肪1kg)×4÷30日)
[ 体重が現状維持となる摂取カロリー ] – [ 減量目標を落とすために必要なカロリー ] => 2709 – 960 = 1749kcal
*2 三大栄養素の摂取目標
タンパク質 : 体重の1.6倍g => 80kg × 1.6 = 128.0g 1gが4kcalなので => 128g × 4 = 512kcal
脂質 : 総カロリーの30% => 1749kcal × 0.3 = 524kcal 1gが9kcalなので => 524kcal / 9 = 58.3g
炭水化物 : 上記2つのカロリーを目標摂取カロリーから引いた分 => 1749kcal – 512kcal – 524kcal = 713kcal 1gが4kcalなので => 713kcal / 4 = 178.3g

②運動について

脚、胸、背中、腹と分割して行っていきます。肩もやった方がいいと思いますが、まずは大きい筋肉を効率的に鍛えていきたいので入れませんでした。
これに毎日体幹トレーニングとしてプランクを取り入れます。これは、筋トレを行うスイッチを入れるために行います。
スケジュールは、体全体の70%を占めると言われる脚の筋トレを週に2回行えるように工夫しました。

  1. 脚の筋トレ
    • プランク:1.0min × 2set
    • ノーマルスクワット:15reps × 2set
    • ダンベルスクワット:18kg × 10reps × 3set
    • ランジ:20reps × 5set
    • 踏み台昇降:30min
  2. 胸の筋トレ
    • プランク:1.0min × 2set
    • ダンベルフライ:18kg × 10reps × 4set
    • ダンベルプレス:18kg × 10reps × 4set
    • プッシュアップ:20reps × 3set以上
    • 踏み台昇降:30min
  3. 筋トレ休息日
    • プランク:1.0min × 2set
    • 踏み台昇降:40min
  4. 脚の筋トレ
    • プランク:1.0min × 2set
    • ノーマルスクワット:15reps × 2set
    • ダンベルスクワット:18kg × 10reps × 3set
    • ランジ:20reps × 5set
    • 踏み台昇降:30min
  5. 背中の筋トレ
    • プランク:1.0min × 2set
    • ワンハンドダンベルロウ:16kg × 10reps × 3set
    • ダンベルベントロウ:16kg × 10reps × 3set
    • チューブシーテッドロー:黒色バンド × 20reps × 3set
    • 踏み台昇降:30min
  6. 腹筋トレ
    • プランク:1.0min × 2set
    • クランチ:10reps × 5set
    • 踏み台昇降:30min
  7. 最初に戻る

まとめ

以上を方針として、ダイエットをしていきます。
今回こそはなんとか目標まで頑張りたいと思いますので、応援していただけたら幸いです。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
ブログランキングに参加しています。バナーをクリックしていただけると励みになります!
ダイエット頑張って行きましょう!

にほんブログ村 ダイエットブログへ
にほんブログ村

コメント

タイトルとURLをコピーしました