【ダイエット】プチ断食やってみます!【40代男性】

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こんにちは!トモヒロです!!

先月、脂肪燃焼スープダイエットを行い、1週間で-3.6kgの減量に成功しましたが、やはり少しリバウンドしてしまいました(笑)。

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言い訳でしかありませんが、このダイエット自体は悪くないと思います。実際に減量することはできます。そして、実施後に普通の食生活を続けていたらリバウンドはしません。
私のように、自堕落に飲食してしまうのがいけないということを一言入れておきます。

さて、私事ですが、4週間後の11月の末に健康診断があるため、このタイミングでまた新たなダイエットを試みようと考えました。

せっかく太った体というのを持っているので、この体を使ってダイエットの効果を記録していかないと勿体ないですからね(笑)。

今回はプチ断食を行っていきます。8時間ダイエットと1日断食ダイエットを組み合わせて行っていきます!

まずは、この二つのダイエットがどんなものかについて紹介します。

8時間ダイエットとは?

こちらを参考にしました。

簡単に言うと、日中の8時間の間に朝食と昼食を食べて、夜間の16時間絶食するダイエット方法です。言葉を言い換えると半日断食ですね。

8時間ダイエットは、食事の制限が比較的少なく、続けやすいところにメリットがあるそうです。

本来であれば食べるものも決められており、動物性タンパク質は取らないのが正確な方法となります。

私の場合は、このダイエットと次の1日断食も行いますので、今回は食べるものを自由にしました。もちろん高タンパク・低脂質・低炭水化物を意識して暴飲暴食はしないようにします。

1日断食ダイエットとは?

こちらを参考にしました。

何キロ痩せる?デトックス効果抜群「1日断食」の正しいやり方
ファスティング(断食)のプログラムをインナーケアのプロが伝授。経験者の成功談も

丸一日食事を摂らず、水分のみで過ごすダイエット方法です。

ダイエットというより、内臓を休める、デトックスの効果を得るためにやるものですが、その副作用として体重を減らすこともできます。

この絶食日の前後は何を食べてもいいと言うのではなく、低脂質で食物繊維が豊富なものを食べるのが良いそうです。

週に一回準備日、断食日、回復日の1セットを行っていきます。

瞑想の写真

準備日

いきなり食事を摂らなくなると身体は飢餓状態と思い脂肪を貯め込んでしまうので、この準備日に徐々に食べることを減らしていきます。アルコールも抜きます。

断食日

固形物は摂らず1日水分のみで過ごします。水分は、水、酵素ドリンク、すまし汁などなんでも良いです。

回復日

1日休めた体にいきなり刺激のあるものを摂取するのは危険なので、胃に優しい食事を心がけます。

液体から柔らかいもの、固形物と少しずつ通常の食事に戻していきます。このときに栄養もしっかりと考える必要があり、よくお勧めされている食品を紹介しておきます。それは「まごわやさしい」です。これは栄養バランスを考えて摂取したい和食に使われる食材の頭文字を撮ったものです。以下でそれぞれの代表的な食品を記載します。

  • 「ま」=豆:豆腐・味噌・納豆・小豆・油揚げなど
  • 「ご」=ごま:ごま・くるみ・アーモンド・ぎんなんなど
  • 「わ」=わかめ:わかめ・ひじき・のり・昆布・もずく・めかぶなど
  • 「や」=野菜:旬のものなら何でも
  • 「さ」=魚:何でも
  • 「し」=しいたけ:しいたけ・まいたけ・えのき・なめこなど
  • 「い」=いも:じゃがいも・さつまいも・里芋・こんにゃくなど

これらの食材をバランスよく食べることで、休ませた内臓に優しく栄養を送り届けることができます。

8時間ダイエット・1日断食ダイエットをどのように行っていくか

最後に、具体的にどのように行っていくか紹介します。

食事内容

まず、1週間の食事スケジュールを記載します。

1週間の食事メニュー

 

見ていただいてわかるように月曜〜水曜に1日断食1セット、水曜〜金曜に8時間ダイエットを行い、日曜は自由に食べて良いことしました。

1日断食日の水分はすまし汁を飲むことにしました。

すまし汁をお吸い物の具なしのことです。私は以下の分量で作ります。

  • 水 350ml
  • 昆布 5g
  • かつお節 10g
  • 薄口しょうゆ 小さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 塩 少々

梅流しとは

こちらを参考にしました。

「梅流し」で宿便すっきり!断食後に試したい最強デトックス法

断食後にこの梅流しを実施すると、宿便が出て腸内がすっきりするそうです。

断食日の夕食に行っていきます。

食事内容はどうするか

高タンパク、低脂質、低脂肪な食事を心がけます。具体的には、基礎代謝とマクロ管理法で出した数値を目標に食事していきます。

マクロ管理法とは?以下をどうぞ!


基準体重85kgの基礎代謝と同じカロリーを摂取するようにして計算しました。

総摂取カロリー1,815lcal、たんぱく質136g、脂質60.5g、炭水化物181.6gを目標に食事をとっていきます。

ただし、火曜の断食日はもちろんこのように摂取できないですし、前後の月曜と水曜は上記の1/2~1/3以上を目標に摂取します。

とりあえずこのスケジュールで頑張っていきます。

運動

週に3〜4回の自宅でのダンベル筋トレと週に1回自転車で1時間走りたいと思っています。

筋トレの写真

終わりに

かなり無茶のある方法だとは思っています。

この方法だと恐らく体重は落ちていくでしょうが、筋肉量や基礎代謝も同じように落ちていってしまうと思います。それを承知ですし、長期的に見るとよくない方法だとも分かっています。ですが、まずはやっていきます。

決まり事もふわっとしか守っていないですし、無理だな、効果が薄いなとなったら少しづつ食べる量を増やすなどして改善していきます。

1週間ごとにダイエット記録をアップする予定です。また、改善したところがあればそれの報告もしていきます。

それではゆるっと頑張ります!

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
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